恢复到起始姿势 。
双臂向前抬起，与胸部同高，双肘弯曲；向一侧扭动双臂和身躯，然后再扭向另一侧，最后恢复至中心位置 。
每次重复一系列动作时都应持续2 至4秒的时间，注意控制动作过程中的惯性 。两次重复之间暂停1 秒 。重复一系列动作10 至12次 。
2、动态提膝和向后摆腿
肌肉：髋部屈肌、臀肌、腘绳肌
双脚分开站立，与肩部同宽 。弯曲一只膝盖并将其最大限度地在身体前面抬高，姿势无不适感 。降低膝盖，向身后伸直并抬高，同时身体前倾并顺着双耳方向伸出双臂 。
恢复到起始姿势 。
用另一条腿按顺序重复上述动作 。
每次重复一系列动作时都应持续2 至4秒的时间，注意控制动作过程中的惯性 。两次重复之间暂停1 秒 。重复一系列动作10 至12次 。
3、动态转髋和挺胸
肌肉：外展肌、腹肌、髋部屈肌
双手和双膝着地趴在地上 。将身体转向一侧；将同侧的髋部降至（或者靠近）地板上，然后旋转双膝 。
恢复到中心位置 。在另一侧重复上述动作 。
前略微移动双手并将髋部降至地板上，同时抬起胸部并弓背 。
每次重复一系列动作时都应持续5 至7秒的时间，注意控制动作过程中的惯性 。两次重复之间暂停1 秒 。重复一系列动作10 至12次 。
4、动态弓步和推回
肌肉：髋部屈肌、臀肌
双脚分开站立，与肩膀同宽 。向前迈出一大步形成深弓步姿势，同时使前膝弯曲，后腿伸直 。身体前倾并将双手放在前腿两侧的地板上 。然后用前腿和双臂将身体恢复到起始姿势 。
每次重复一系列动作时都应持续1 至3秒的时间，注意控制动作过程中的惯性 。两次重复之间暂停1 秒 。重复一系列动作10 至12 次 。
用另一条腿按顺序重复上述动作 。
5、动态踢腿
肌肉：腘绳肌、躯干伸肌（下腰背）、臀肌
双脚分开站立，与肩同宽 。一只脚向前做直腿踢，另一条腿最大限度地抬高，完成一次向前跳跃，姿势无不适感 。
恢复到起始姿势 。
每次重复一系列动作时都应持续1 至2秒的时间，注意控制动作过程中的惯性 。两次重复之间暂停1 秒 。重复一系列动作10 至12次 。
用另一条腿按顺序重复上述动作 。
6、动态滚动和伸展
肌肉：腘绳肌、躯干伸肌（下背部）、臀肌
坐在地板上，双膝弯曲，大腿靠近胸部 。用双手抓住胫部 。保持下巴收回，脚趾头向外伸直并稍稍向回滚，直至肩胛骨触到地板为止 。立即向上回滚至坐式姿势，同时双腿在身体前方伸直，双臂向前伸出 。将胸部最大限度地靠向大腿，姿势无不适感 。
恢复到起始姿势 。
每次重复一系列动作时都应持续2 至4秒的时间，注意控制动作过程中的惯性 。两次重复之间暂停1 秒 。重复一系列动作10 至12次 。
四、冬天如何锻炼身体
开始进入冬天后,天气也越来越冷了,有些喜欢运动的朋友们就可能有其他的想法了 。一直坚持下来的一定是有很强毅力的,早晨不想起床的也不在少数,更何况起早出去锻炼的 。那么冬天有哪些合适的锻炼身体的方式呢?
一、室外项目
1、跑步：跑步可以说是最简单也是最容易的锻炼方式，可是冬天天气寒冷，在跑步前一定要做一些原地热身，还有就是跑步的地点要合适，避免有冰冻和寒冷的地方 。一般跑步选择在早晨或傍晚，时间不宜太长，一般半个小时左右 。跑步的时候穿的衣服也要适中，不能过于单薄 。
2、球类：这里主要推荐羽毛球，第一是场地不要怎么要求，第二就是简单 。羽毛球相信很多人都会打，也喜欢打，只要有二个人，就可以找个稍微空旷的地方就可以打了，而且在打球的过程来回跑动，也起到了增加血液循环的作用 。
以上关于本文的内容，仅作参考！温馨提示：如遇健康、疾病相关的问题，请您及时就医或请专业人士给予相关指导!
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