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【全是坑,请停止毁关节的弯举方法。】内容标签:弯举 肩伤 肘伤 变式
翻译:Bjorn
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“我买了一对哑铃,在家练练弯举”——许多健身爱好者就是这样起步的 。但我们可能不曾想到,这个看似普通又简易的动作,如果长期操作不当,也会造成麻烦的伤病 。
首先,大部分人的圆肩体态,就是一个大问题 。我们长期都习惯让肩和手端在体前做工作,所以自然而然导致大部分人都有圆肩问题(或称其为“肩部旋前”) 。
如果我们在负重训练中也保持这种肩部姿态,就会导致肩关节内部发生撞击和疼痛——包括肩推、下拉、卧推、划船、深蹲、等各种常见动作 。
今天我们从一个较为简单的“垂式弯举”入手,看看如何纠正伤病姿势:
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●学会主动地将肩关节压在躯干后面,不要习惯性地旋前 。保持挺胸姿态,并适当向后收紧肩胛骨可以帮助你做到这点 。
●想象双肘之间连着一根棍子,穿过你的躯干,将你的姿势牢牢固定,没有随意的形变 。用这种姿势执行弯举会强迫你变得很严格,并将负重限制在合理的范围内 。
●在垂式弯举中,握法没有绝对正确或错误 。但如果你想要保持手腕中立,更建议你握在哑铃上端,这样能够降低腕关节压力,并且易于手指握紧 。
●当你握在哑铃底端时,会给手腕造成向下的力矩,容易扭到手腕导致疼痛 。
●有许多体育项目容易引起肘部疼痛,比如著名的网球肘和高尔夫球肘,这些是因为运动员过度使用了肘关节 。
在健身训练中也有类似的伤病,尤其是当你总在同一个平面做相同动作时——比如总是用正握姿势来做弯举,就会导致特定区域过劳,以及周边区域得不到强化 。
所以,在弯举中做出手腕“内旋”和“外旋”的变化是有好处的,肘部附近不光有负责伸肘和屈肘的肌肉,也有负责旋转的肌肉 。如果从来不训练它,这部分功能就会变得很弱,容易拉伤 。
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