进餐前做好这些准备活动，可以放松面部和颈部肌肉，活动口唇和舌头，促进唾液分泌，增强吞咽功能 。建议每日三餐前训练一次 。
1.用鼻子吸气，用嘴缓慢吐气，3次；2.耸起双肩，放松双肩，5次；3.面朝下左右摇头，每侧3次；4.双手上举，分别向两侧拉伸，每侧3次；5.鼓腮，放松，共3次；6.用舌头顶触下唇左右两边，每侧3次；7.反复伸舌头，共5次 。

• 躯干训练

躯干训练有助身体在进食时保持正确姿势，老人可根据自身情况，斟酌日常锻炼次数 。
比如臀桥练习：仰卧位、双膝弯曲，双脚放在地面/床上，臀部向上缓慢抬起，然后慢慢放下 。

• 颈部训练

可锻炼颈部肌肉，帮助吞咽并防止食物残留在喉部 。
头略向下，手放在额头上，向后脑勺方向施加轻微阻力，额头反向用力下压，眼睛看向肚脐方向，从1数到5；松开手休息5秒后继续，重复3~5次 。
有高血压或颈部疾病者请勿进行该动作，如过程中出现颈部疼痛或眩晕，请马上停止 。

• 言语训练

清晰快速地说话或大声唱歌都是言语训练，如大声、快速说出：刘奶奶找牛奶奶买牛奶；桃子李子梨子栗子橘子柿子槟子榛子 。
认知套餐
很少进行大脑训练、担心变得健忘，可以通过“认知套餐”改善 。
脑体同练改善认知
建议结合自身情况，将推荐锻炼动作与认知锻炼自由组合，如伸展大腿后侧+计算能力、弓步拉伸+记忆力训练等 。
伸展和拉伸时，要注意没有疼痛感地缓慢拉伸，避免跌倒；认知功能锻炼可从以下锻炼入手，熟悉后可以根据现有问题拓展 。

• 计算力锻炼

从0开始，每2个数字计数一次，依次数出0、2、4、6……；还可以从90开始倒数，或依次减2、减3等 。

• 语言流畅度锻炼

在运动过程中尽可能多地说出下列词语：用于做家务的工具名称；以“H”开头的词语，如喝水；与“春天”有关的词语，如樱花、过敏等 。

• 记忆力锻炼

回想并说出：您的冰箱里有什么；在户外散步时您看到了什么；昨天晚饭吃的什么，或者最近的新闻、最喜欢的歌曲等 。

• 注意力锻炼

运动时，一边环视房间一边回答：有多少圆形的物体；有多少红色的物体；最重的物体是什么；最老的物件有什么；有什么需要打扫的等 。
平时坐着或散步时可做匹配训练 。在散步或坐姿时，从1大声数到30，根据数数的节奏双脚交替踏步，在数到3的倍数(3、6、9……)时拍手；习惯后，可将拍手改为双手相握，或在4或5的倍数时拍手、握手，还可试着在拍手时不要大声说出当时的数字 。
认知锻炼会有一点困难，如果不能完成所有任务不用担心，克服困难时保持乐观态度也会促进大脑活动 。
平衡改善套餐
“平衡改善套餐”有助老人在家中保持躯体功能，改善平衡能力 。
调整动作改善平衡
建议每天锻炼20~60分钟，可分3次进行；可以根据自身情况进行调整，老人运动时可听喜欢的音乐来保持动力 。
◎身体状态较好时
可积极运动，选择伸展运动+剧烈活动+中度活动
◎膝盖或腰背痛，但仍能完成适度锻炼
选择伸展运动+中度活动或轻度活动
◎状态欠佳
别做太多运动，可选择伸展运动+轻度活动作为锻炼组合
（点击查看大图）
伸展运动

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