伸展大腿后侧（图1），左右侧各伸展20秒 。不要坐得太靠近椅子边缘，以防跌倒；尽量没有疼痛感地缓慢拉伸 。
伸展双臂及背部20秒（图2），手掌朝向天花板；没有疼痛感地进行缓慢拉伸 。如果存在手臂或肩膀疼痛，注意活动时不要加重症状 。
轻度活动
抬起足尖、足跟30~50次（图3、图4），抬起和放下时速度不应太快 。
抬腿提膝运动（图5），重复30~50次，注意动作缓慢 。
中度活动
臀桥锻炼20~30次（图6），如果存在膝关节或腰背痛，注意活动时不要加重症状 。
蹲起20~30次（图8），双脚与肩同宽，尽量保持稳定 。注意臀部不要像后伸，以防向后跌倒 。保持3秒钟后慢慢回到初始位置 。
剧烈活动
直腿抬高10~20次（图7），并保持腿部伸直状态 。勾脚尖、绷脚尖来回屈伸10次，然后放下腿部，每条腿重复10~20次 。
如果想轻松一点，可以保持一条腿膝盖弯曲，另一条腿伸直、抬离地面，重复上述动作 。
弓步拉伸10~20次（图9），扶住桌椅保持稳定 。后脚脚跟不要接触地面 。确保前膝在脚趾上方，不要越过脚趾 。
强化套餐
“强化套餐”兼顾了下肢力量、核心肌群以及平衡和耐力，可以帮助长期居家的老人保持躯体功能、增强体力 。
4个动作增强体力
建议每天锻炼20~60分钟，分3次进行，每次可以根据环境和喜好，搭配锻炼组合 。
（点击查看大图）

• 抬腿提膝运动

抬腿提膝30~50次(图1)，注意要坐在稳固的椅子上 。

• 蹲起运动

蹲起20~30次(图2)，双脚与肩同宽，向下缓慢下蹲，确保膝盖指向外侧且不超过脚趾，注意不要过度弯曲膝盖，以防向后跌倒 。保持3秒钟后，慢慢回到初始位置 。

• 鸟狗式

左侧、右侧各10秒(图3)，在地板或偏硬的床垫上，双手、双膝、双足着地 。慢慢向上抬起一侧臂或腿，保持3秒后慢慢回到初始位置 。
如果身体状态允许，或动作习惯后，可尝试同时抬起右臂和左腿(图4)，或者左臂和右腿，锻炼强度会更大 。
左右侧进行交换时要保持好平衡，避免跌倒 。如果手腕或肩背部疼痛，不要做这项运动 。

• 单腿站立

单腿站立30~60秒(图5)，先用一只手轻轻扶住稳固的桌子或椅子，感觉身体稳定后，可以尝试把手离开桌子或椅子 。
如果感觉身体快失去平衡了，就扶住桌椅，或者把力量转移到腿部，靠在桌椅上 。
失能预防套餐
为了培养锻炼习惯，建议每天固定同一时间进行锻炼 。可以听收音机或喜欢的音乐来保持动力 。
4种锻炼预防失能
建议每天锻炼40~60分钟，可分3次进行各种锻炼组合 。
（点击查看大图）

• 伸展大腿和小腿

坐在椅子边缘，保持身体稳定（图1）；一条腿伸直，尽量不要弯曲膝盖，身体前倾，感受大腿后侧拉伸；上半身向前倾斜，保持30秒 。
这一动作锻炼的是大腿肌肉及小腿三头肌，如果平时有腰背痛、膝关节疼痛，运动时注意以不加重症状为度 。

• 肩关节锻炼

打开胸部、双肩，将肘部抬至与肩同高，指尖朝向上方，手掌朝向前方（图2）；保持双肩、双上臂不动，将双手转向下方，指尖朝向地面、手掌朝向后方（图3） 。
缓慢重复上述动作，每10次为一组，每天3~5组 。如果存在在肩关节、上臂或肘部疼痛，注意不要使症状加重 。

以上关于本文的内容，仅作参考！温馨提示：如遇健康、疾病相关的问题，请您及时就医或请专业人士给予相关指导!

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