1、提起杠铃:找到适合自己的杠铃,双手握住杠铃的杠铃 , 正常的握法就可以了(力量充足后再进行不同的距离) 。臀部翘曲,膝盖稍微弯曲,背部笔直,提起杠铃 。请记住杠铃的位置 。起始位置悬挂在膝盖上 , 提起腹部位置,杠铃靠近腹部下落,日常反复练习 。3组,每组8-10次 。
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2、绳索练习:这个动作需要两个小分类 。
(1)卧床不起:把最适合自己的重量放在绳子的一侧,把有拉环的一侧拉起来 。找一个可以固定双脚的器材,让小腿不移动,从大腿到整个上半身都是悬空的状态 , 然后双手各拉住一个拉环,收紧腰部,进行划船练习,左右手两边同时进行 。也是三组练习 , 每组10-12次为最佳 。
【刺激背部依靠练习 背部练习最适合做什么动作】(2)蹲下拉伸:小腿仍然固定,这次是站立和蹲下拉伸练习 , 使绳子最放松,身体是蹲下的姿势,慢慢拉伸绳子,身体背部向后拉伸 , 腹部向前收紧腹部,然后下降 。也是三组,每组10-12次练习 。
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