如何锻炼腿部肌肉塑造完美身材

如何锻炼腿部肌肉?腿部肌肉一向是健美锻炼中的“老大难”问题,是不是锻炼腿部肌肉真的“难于上青天”呢?其实锻炼腿部肌肉的方法很多,例如深蹲等等,但是一定要正确使用运动方法,如何锻炼腿部肌肉便不是问题,塑造完美身材则指日可待 。
下面,我来介绍一套如何锻炼腿部肌肉的方法,这套方法能调动你全身的力量,塑造你的肌肉 。
如何锻炼腿部肌肉一:膝盖下蹲
                                          如何锻炼腿部肌肉
首先,连续做三个垂直上跳的动作,然后向下望 。这就是你以后每次下蹲的双脚大概距离和位置 。
站立好位置后,屈膝下蹲,尽可能蹲低一些 。当你蹲到最低点的时候,用后脚跟力量向上撑一撑膝盖 。保持双脚平放在地板上,你的臀部可以低于你的膝盖位置 。
尽量放松,保持这样的姿势2到3秒,然后尝试再蹲低一些,用后脚跟力量向上撑一撑膝盖 。这个后脚跟动作可以方便人们做好深蹲的动作,因为你会感觉上身在两腿间下坠,而不是弯腰 。
现在直起身来,进行我们下一步 。
如何锻炼腿部肌肉二:门把练习
你也许觉得深蹲是下肢运动,但恰当的上肢辅助也是很重要的 。可以根据下面的指引做好你的动作 。
找一个门把,离门把一臂距离,用双手抓住门把 。脚的站立位置如上一个动作所示 。现在想像你见到一位漂亮性感的模特儿,正如你的自然反应一样,提起胸部,挺直后背,双肩稍微侯倾 。
抓住门把,保持挺胸、手臂笔直,下蹲,身体向后靠 。然后站起来 。从胸、肩到整个躯干保持垂直,你的力量均匀分布在全身 。这样你能承受更多重量,而减少伤痛的风险 。
如何锻炼腿部肌肉三:高脚杯式深蹲
                                          如何锻炼腿部肌肉
选择一只轻量级的哑铃,介于25到50磅就可以了,垂直抓住它的一端,贴着胸捧在胸前 。手肘部向下,下蹲 。膝盖可以向外张开,下蹲时肘部可以擦过膝盖内侧 。回到站立的姿势 。如果你协调使用了腿部、臀部、下后背的力量,你的上身应保持不动 。
不用担心第一次做的时候做不好,只要让你的肘部轻轻滑过膝盖内侧 。
一个利用高脚杯式深蹲的运动计划:
让你全身肌肉力量都受益于我们的深蹲动作 。
第1、2周:细细磨练 。每周做五天,每天做2到3组高脚杯式深蹲,每组5到20次动作 。使用轻量级的哑铃,或者一本大部头书 。
第3周:每周挑不连续的3天,进行如下计划:
第一天:“哑铃架旁的来回走动” 。找出最轻的哑铃,做一组高脚杯式深蹲,每组5次动作 。然后将哑铃放回架上,找出下一级重量的哑铃做深蹲动作 。换哑铃的时间控制在20秒之内 。这样一直更换哑铃,直到你找到最有挑战性但依然能用它将动作做好的哑铃重量 。
第二天:仍然进行同前一天相同的计划 。但从昨天所举的倒数第二只哑铃开始,做一组5次动作的高脚杯深蹲 。然后将哑铃放回架上,使用轻一级的哑铃做 。这样一直递减大概需要做10到12组深蹲,在每组动作间隙不要超过20秒 。
第三天:将第一天和第二天的动作加在一起 。即先逐渐增加重量,到最有挑战性的重量后逐渐递减,每次重量都完成一组5次动作的高脚杯深蹲 。完成这一天的练习后,休息2天再进行下一次深蹲训练 。


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