规范的压腿动作 练习拉丁舞柔韧性


在压腿的几种方法里 , 正压腿是基础 , 也是习练者感到吃力的方法 。初练者常存在以下问题:低头、弯腰 , 急于用头碰脚 , 胸部和腿之间出现一个大空儿 , 还有的站不稳 , 像要后倒似的 , 甚至出现腿部韧带受伤 。要解决以上问题 , 压腿时可注意以下几点:
1、规范动作 , 分步进行
(1)初练时 , 不宜做强度很大的练习 。把腿放在与腰同高的物体上 , 髋部后坐 , 臀部要平 , 支撑腿与地面 垂直 , 膝部挺直 , 被压腿脚尖向上并有意识地向回勾扣 , 上身用力向前移动 , 使被压腿成一直线 。脚 尖回勾有利于拉长腿部韧带、肌腱、肌肉 , 上身前移可拉长躯干 , 特别是脊椎 。一条腿压几分钟后 ,  再换另一腿 。几天之后 , 腿部肌肉变得柔软而富有弹性时 , 可进行下一步 。
(2)被压腿及支撑腿均挺直 , 双手按压被压腿膝部 , 收髋使身体尽量向前俯压 , 以增强膝关节后之窝肌的 伸展性 。
(3)双手按被压腿膝部 , 髋部后坐 , 上身用力向前下俯压 , 试着以腹部贴大腿 , 此步成后 , 可进行下一步 练习;
(4)双手由下抱握被压腿小腿 , 上身用力向前下俯压 , 试着以腹部贴大腿、以胸部贴膝盖 。此步成后 , 可 进行下一步练习 。
(5)被压腿与支撑腿挺直 , 双手搬住脚掌 , 腹部贴大腿 , 胸部贴膝盖 , 试着以额头碰脚尖 。此步成后 , 可 进行下一步练习 。
(6)双手搬住脚掌 , 腹部贴大腿 , 胸部贴膝盖 , 试着用嘴触脚尖 。此步完成后 , 进行下一步 。
(7)双手搬住脚掌 , 依上法 , 用下腭碰脚尖 。此步成后 , 说明正压腿已成 。
只有这样一步一步地练习 , 使躯干与腿部形成一一对应 , 如腹部与大腿、胸与膝、头与脚尖依次对应接触 , 才可避免躯干与腿之间出现的空儿 。
2、由轻到重 , 由低到高
压腿时 , 身体对腿部韧带、肌腱、肌肉施加压力 。初练时 , 用力要轻 , 当练习一段时间后可逐渐加重压力;如果一开始就施以重力 , 也许能坚持一二天 , 恐怕第三四天连走路也难了 。腿放的高度应由低到高 。将腿放至与腰同高 , 压到下颌碰到脚尖时 , 可把腿放在与胸同高的物体上; 再练至下颌下碰到脚尖时 , 可把腿放在与肩同高的物体上 , 直至把脚放在与头高的物体上 。
3、先拉后压 , 由近及远
初练压腿 , 因其腿部韧带、肌腱、肌肉伸展性差 , 猛然用力拉长 , 不仅徒劳无功 , 还会使韧带受伤 。因此初练时 , 应先拉长腿部韧带、肌腱、肌肉及脊椎 , 然后施以振压;振压也要一下一下地进行 , 不可急于求成 。压腿时还要注意躯干与腿部的接触是由近及远的 , 躯干与腿相应部位的接触顺序是:躯干:腹部—胸部—头部腿部:大腿—膝盖—脚尖 , 不要一开始就毫无顾忌地用头硬碰脚尖 。
4、要意志坚强 , 持之以恒
进行腿部柔韧性练习 , 的确枯燥乏味 , 尤其是练到一定程度 , 还会有腿、髋部酸痛的感觉 , 这是练习者出现的类似长跑运动员一样的“疲劳期” , 此时最重要的是自己要有坚强的意志 , 有苦恒之心 , 不可停歇 。因腿功柔韧素质与腿功其它素质比较起来 , 容易发展 , 也容易消退 。此时应善于自我调整 , 适当减轻下压力度、幅度 , 减少压腿时间 , 或是进行踢腿练习 , 与压踢结合等 。只要坚持下去 , 酸痛的感觉会逐渐消失的 , 那时你会为自己取得的成绩而兴奋的 。


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