开始跑步吧避免运动损伤跑步前要热身

为了避免可能带来的运动伤害，任何运动之前都需要做热身，跑步也不例外，下面大家就来跟着一起做吧。
1. 热身快走：
以快步走路的方式，放松肌肉、调整呼吸，提升肌肉温度，有助于接下来伸展和跑步运动的进行。若肌肉僵硬且温度低，延展性会较差、关节活动范围也会受限，容易在跑步过程中拉伤或扭伤。大致上以达到身体微微出汗的程度，便算是热身足够了。
2. 伸展：
伸展的主要对象为关节和肌肉，目的是使关节活动角度变大、拉开肌纤维。伸展原则为：动作放慢、角度由小变大、多方向活动，头、颈、肩、手臂、腰、髋、大小腿、膝盖、脚踝，都要活动开来。进行的顺序最好由上到下，或是由下到上依序进行，以免遗漏。
另外，要注意运动前的伸展应以轻柔自然为主，感觉肌肉和筋骨有略为紧绷的感觉即可；由于未进行主运动前，身体尚未完全热开，关节和筋骨也较为紧绷，此时过度的伸展可能造成拉伤或影响主运动的风险。（作者：王靖摄影:高启舜动作示范:倩妮）
·髋关节：手叉腰、髋关节放松，顺、逆时针各旋转数圈。
·大腿前肌（股四头肌）：向后扳起小腿，拉紧，维持20秒后，再换另一脚。
·大腿后肌：伸出一脚，打直并以脚跟着地，手叉腰、臀部往后缩，不要弯腰，上半身微微地往大腿靠近。维持20秒后，再换另一脚。
·小腿前肌：一脚交叉置于另一脚前，前脚脚板放松，以脚背轻轻压地。若要加强力道，便下压膝盖，伸展的感受会更明显。维持20秒后，再换另一脚。
·小腿后肌与阿基利斯腱：弓箭步姿势，双脚脚尖朝前，后腿打直、后脚跟完全着地，慢慢将前大腿往前下方压，直到后小腿有伸展的感觉为止。维持20秒后，再换另一脚。
·膝盖及脚踝：双膝并拢，顺、逆时针旋转，然后张开两膝，同时向外、向内各旋转数圈。最后再以脚尖触地为中心，将脚踝向内、外各旋转数圈。

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