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动作一： 双膝跪地，两腿略微分开 。吸气，缓慢将脊柱向后弯曲，收缩臀部的肌肉 。呼气的同时，颈部向后放松 。
动作二： 手臂放在地面上 。吸气，抬起双腿上举与身体成90度 。
动作三： 仰卧，双手放在身体两侧 。屈腿，脚后跟紧贴大腿后侧 。双手移到头的两侧，掌心贴地 。吸气，拱起背部，髋部与腹部向上升起 。
动作四： 双手抓住脚踝，身体尽量接近腿，最终双手手掌可平放在脚边的地面上 。
动作五： 如果没有困难的话，可以将双手在
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