健美明星谈肱三头肌训练 _生活百科-「四川龙网」

肱肌快速增长的训练法，对肱三头肌所起的作用是其他任何一种训练法所无法比拟的。其原理是只有采取多样化的训练才能获得最大的肌肉块。这种方法由6个不同的动作组成——4个高次数绳索练习和2个低次数哑铃练习，其目的是为了避免有任何肱三头肌的肌纤维被遗歆漏掉。做所有的动作都要求充分伸展，这能更好地拉伸肌纤维，以便做顶峰收缩。另外，每一组训练都不做到力竭，因为如果每组总是达到极限，那么当做最后几次时，为了完成规定次数，你就无法避免地牺牲标准动作来完成训练，而这正是健美运动员的大忌。
加速增长肱三头肌训练法：
练习一：重锤下压
每一组用相同的重量（3组x30次）。动作必须规范，不要使身体前后摇晃，也不要借助体重往下压绳。仅仅用肱三头肌的力量。尽量使双肘夹紧身体，一定要做到极度屈伸，在最佳收缩时停留1-2秒。
练习二：坐姿哑铃单手臂屈伸
因为能感觉到全部压力都集中在肱三头肌上，所以能产生很好的效果。练习时采用较大的重量，每组只做6-8次。
练习三：坐姿双手哑铃臂屈伸
这个动作也使用较大的重量，次数相应减少，每组6-8次，做3组。
练习四：重锤斜下拉
这个练习也做3组x30次。完成时身体保持挺直，双手从头后握住“V”把，保持肘关节固定。当上臂弯曲到最底部时，要感觉到整个肱三头肌被拉伸。
练习五：俯卧曲杆杠铃臂屈伸
这个动作的效果和练习三相同。使用曲杠是为了减少手腕的压力，以使肱三头肌更大程度地受到刺激。练习中要尽量避免肘关节向前做牵引动作。动作幅度充分，最佳收缩时，停留1～2秒。
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