增肌健身计划 _生活百科-四川龙网

2010年01月08日请健身锻练帮我拟定一套增肌健身计划.谢谢悬赏分：0 - 提问时间2007-7-3 23:33我176CM 58公斤男.今天刚做完体测，太瘦. 我想健身增肌.健身房器械齐全.但是我不知道该怎样拟定健身计划.还有就是需要一套增肌的食谱.我比较重视上肢的肌肉，当然也要周全发展.还有就是我听说增肌太快会给心肺增加负担，我运动太少，心肺需要锻炼.想提高心肺功能是不是需要跑步?但是跑步听说又会掉肉?敬辞怎么处理完成这个问题?谢谢各位了.请锻练们帮助.提问者： newbdudu - 试用期一级其他回应共 2 条实在锻炼是很简略的，但要能对峙，一一般的健美训练是三个月才能见到较着的成效，我是说较着的成效，有可能你一两个星期就能感觉力量有增加，但真方将见到肌肉有较着的变化没有三个月是不成能的。由于你要给肌肉一个生长的时间啊。家里锻炼方法：上肢：俯卧撑，引体向上，双杠臂屈伸下肢：跑步，蹲马步腰腹：仰卧起坐，挺腰。俯卧撑：主如果锻炼胸肌、肩膀和手臂的力量和肌肉。引体向上：又分两种情况。手心向前主要锻炼背部肌肉、手臂和肩膀；手心向后主要锻炼手臂肱二头肌。仰卧起坐锻炼腹肌。双杠臂屈伸：就是在双手撑在双杠上，然后逐步手臂弯曲，待身板下降到肩膀稍低于肘关节时再用力撑平身板，使手臂伸直。以上动作，每一个做8-12个为一组，每一次做3-5组。每一周做3-4次或隔天做一次。以上动作你可以根据你此刻的力量水平来调解回数和组数，比如引体向上难度较大，可以先少做，然后逐步的增加回数和组数。当所有动作的回数和组数增加的很多的时候，需要花费的时间太很长时间，你可以在身上增加剧物的方法来代替回数和组数的增加。增肌健身计划-健身房锻炼：胸脯：1. 结构：胸脯分为上胸、中胸、下胸、中缝，胸肌下缘坎，胸肌边缘坎。2. 锻炼方法：上斜卧推，上斜飞鸟，平板卧推、平板飞鸟、下斜卧推、下斜飞鸟、组合器材夹胸，哑铃飞鸟、仰卧杠铃臂屈伸等等。背部：1.结构：背阔肌、斜方肌，竖脊肌，大圆肌，小圆肌，冈下肌等。2.锻炼方法：杠铃荡舟，单手哑铃荡舟，引体向上，坐姿荡舟器荡舟，直臂下压等等腿部：1.结构：大腿有股四头肌，股二头肌，缝匠肌，小腿有腓肠肌，比目鱼肌。2.锻炼方法：杠铃深蹲，坐姿腿屈伸，箭步蹲，提踵等等手臂：1.肩部三角学肌，肱三头肌，肱二头肌，前臂肌群或叫前臂2.锻炼方法：竖立推举，杠铃颈后推举，侧平举，前平举，杠铃臂屈伸，三头肌下压，双杠臂屈伸，杠铃弯举，哑铃弯举，卷腕等等增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低回数、多组数、长位移、慢速度、高疏密程度、念动相符、颠峰紧缩、持续严重、组间放松、多练大肌群、训练后进食氨基酸、苏息48钟头、宁轻勿假。增肌健身计划1．大重量、低回数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高反复回数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM 。研究表白：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不较着；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不较着，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，经久力提高，但力量、速度提高不较着。可见， 5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。增肌健身计划2．多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这实在是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每一个动作都做8～10组，才能充分非常刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止， “饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，和肌肉外形上的较着壮粗等。增肌健身计划3．长位移：无论是荡舟、卧推、推举、弯举，都要起首把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续严重”有时会矛盾，处理完成方法是快速地经由过程“锁定”状况。不过，我其实不否认大重量的半程运动的作用。增肌健身计划4．慢速度：逐步地举起，在逐步地放下，对肌肉的非常刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，可以或许充分非常刺激肌肉。很多人轻忽了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了使命，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好机会。增肌健身计划5．高疏密程度：“疏密程度”指的是两组之间的苏息时间，只苏息1分钟或更少时间称为高疏密程度。要使肌肉块迅速增大，就要少苏息，频繁地非常刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高疏密程度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想另外事。增肌健身计划6．念动相符：肌肉的事情是受神经支配的，注意力疏密程度集中就自觉积极员更多的肌纤维参加事情。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作相符起来，即练什么就想什么肌肉事情。例如：练立式弯举，就要低头用双眼睽睽自已的双臂，看肱二头肌在逐步地紧缩。增肌健身计划7．颠峰紧缩：这是使肌肉线条练得十分较着的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉紧缩最严重的位置时，保持一下这类紧缩最严重的状况，做静力性练习，然后逐步回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最严重时，数1～6 ，再放下来。增肌健身计划8．持续严重：应在整个一组中保持肌肉持续严重，不论在动作的开首还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状况），总是达到彻底力竭。增肌健身计划9．组间放松：每一做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除淤积在肌肉里的废物，增速肌肉的恢复，迅速补充营养。增肌健身计划10．多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身板强壮，还可以或许促进其他部位肌肉的生长。有的报酬了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分迟缓。建议你摆设一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点儿极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，乃至不能达到期望的成效。因此，在训练计划里要多摆设硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。增肌健身计划11．训练后进食氨基酸：在训练后的30～90分钟里，氨基酸的需求达高峰期，此时补充氨基酸成效最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。增肌健身计划12．苏息48钟头：局部肌肉训练一次后需要苏息48～72钟头才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的距离72钟头也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌破例，腹肌不同于其他肌群，必须时常对其进行非常刺激，每一星期至少要练4次，每一次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每一组20―25次，均做到力竭；每一组距离时间要短，不能超过1分钟。增肌健身计划13．宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作回数，不太注意动作是否变形。健美训练的成效不单单取决于负重的重量和动作回数，而且还要看所练肌肉是否直接管力和受非常刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练成效就不大，甚至出误差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁肯用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举第一次打更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上。

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