力动网健身教练,教你腹部健身 _生活百科-「四川龙网」

已故功夫巨星李小龙发明的一个腹部健身动作——龙旗，由于效果出色而且动作很酷，在著名电影《洛奇》里也有展现。“这个动作非常激烈，而且对整个核心肌肉群来说都很难做。”担任MMA世界无限制搏击赛多名拳手力量指导的查因姆伯格(JonChaimberg)表示，“关键是循序渐进。”
腹肌锻炼
　由于这个动作难度很大，虽然效果佳，但大部分人从未尝试过。不过，如果按照以下步骤，不少人应该可以逐渐完成这一高难度动作。
　1. 找一个有倾斜度的仰卧起坐椅，双手抓住原本用来固定脚部的横杆，头位于横杆之下，全身肌肉紧张，从肩膀开始，到背阔肌、手臂、上半身核心肌肉和双腿。
躺姿抬腿
　2.双脚向上，直至身体几乎跟地面垂直，肩胛骨仍留在长凳上，保持身体成一直线，然后慢慢放下双腿，直至它们仅仅刚刚离开长凳，然后再次将双腿抬起至与地面垂直。
双脚向上
　小秘诀：如果一开始做不到完整动作，可先尝试将腿抬至与地面成45°的位置，要增加难度可在腿抬到顶点时稍作停留，或者在抬腿过程中多次停留在不同位置，都可挑战肌肉稳定性。
　辅助锻炼动作
　如果无法完成“龙旗”，可以先练以下动作。
　1. 躺姿抬腿
　躺在地上，双手放在髋部之下，抬起双腿，直至它们与地面垂直，动作越慢越难，抬至最高点的过程最好达到6秒钟，如果将双手放在头部之下，难度更大。
　2. 悬挂抬腿
　双手握住单杠，身体悬空，尽可能将双腿抬到最高的高度，注意不要屈膝，也不要借助摆动等动作加力，纯粹使用腰腹力量。
　3. 屈膝龙旗
　跟龙旗动作一样，但弯曲膝盖90度，这样做动作的难度比伸直腿降低很多。
本文首发于力动网博客 www.rido.cc （转载请保留）

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