彼拉德腹部动作训练说明


 
这套结合了彼拉德元素的快速下半身雕塑运动,在伸展肌肉线条的同时更具有加强肌耐力的双重效果;瞄准了东方女性臃肿的小腹、臀部、大腿而来,紧致的下半身曲线在家就可以diy 。
 
准备好加入雕塑训练的行列吗?别怪我没事先提醒你,你可得要先做好挑战酸痛的心理准备喔!
 
动作说明
 
1. 平躺在垫子上,脊椎维持自然的曲线(背部和地板之间的空隙可以放进一只手) 。膝盖弯曲,脚掌并拢,将膝盖打开使大腿贴于地面,但脚掌的大拇指保持接触 。双手压在下腹部,以确定整个动作期间腹部都处于用力状态下 。
 
2. 利用腹部的力量将上半身抬起,下巴微抬,双手平伸向前 。
 
3. 双膝并拢,脚底着地,身体仍然维持上抬,双手压在下腹部确定腹部仍然在施力状态 。
 
4. 躺下,回到开始位置 。
 
训练次数
 
重复同样的动作8~12次,稍作休息,伸展腹部之后再进行下一回合 。
 
训练效果
 
由于该核心训练配合膝盖打开、大腿平贴于地板的改良动作,因此比一般的仰卧起坐多训练了大腿内侧及骨盆下方的肌肉,也更够使腹部得到更有效的训练 。
 
注意事项
 
运动前,准备瑜珈垫或是折叠起来的小毯子作为仰卧之用,不要直接躺在坚硬的地板上,特别是有下背疼痛经验者 。此外,欲了解更多相关信息可阅读:肚皮舞腹部与臀部的扭动 塑造优雅曲线


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