普拉提修炼你的美腿 _生活百科-「四川龙网」

普拉提认为，人体所有的动作、平衡、力最都来自一个强壮的“中心”——由腹肌、臀肌、下背肌环绕身体组成的“核心力量” ，普拉提本人把它称为“力量库” 。普拉提练习的首要目的就是加强人体的“力量库” ，而这个部位的加强，则有助于加强和伸展你的双臂，尤其是双腿。在普拉提练习中，我们所做的每个动作都是发自力量库。就腿部来说，当腿向髋部方向移动的时候，身体实际上是从下腹部开始发力的。也就是说，在核心部位和腿部的练习中，二者是互相受益的。

同其他力量训练不同的是，普拉提使用自身体重进行练习，强调静止中的控制过程，而且重复的次数也更少一些，能够使练习者只增加肌肉力量却不加大肌肉体积，令肌肉充满弹性而又不会加大围度。同时，普拉提的练习过程也是抻拉的过程，它不会像举自由重量那样，令人感觉筋疲力尽。当练习水平进入到中高级阶段的时候，你的动作就会像一个演员那样优雅流畅。

用普拉提来加强和伸展双腿，主要是通过加强骨盆部位实现的，而这个部位正是其他练习形式所常常忽视的。骨盆部位的加强，不仅可以让你的双腿更加自如地从下腹部开始活动，而且对全身的灵活和稳定性也有积极的影响。另外，普拉提所要求的姿态也可以让你获得更修长更苗条的双腿。站立，两脚后跟并拢，两脚尖分开大约15度，这样你能自然地收紧大腿后侧和臀部的肌肉。

腿部划圈

这是一个基础的垫上练习，一般是在一百次(普拉提的经典练习动作)的热身之后进行练习。

动作：

仰卧。两臂分别置于身体两侧，掌心向下。两腿绷紧伸直，屈右膝在胸前，轻缓地拉动一下右腿，做好开始动作的准备，然后右腿竖直立起，与地面成90度，轻轻地把脚的位置变成普拉提所要求的姿态，即勾脚，脚尖向外，脚后跟向里。初学者可以左腿屈膝，以便更好地保持身体的稳定。左腿的位置越低，此练习的挑战性就越大。

右腿开始按照逆时针方向划圈，在最高点稍微停顿一下，然后再开始下一次划圈，做够规定的次数后，右腿再按顺时针方向划圈，每个方向划5圈。

注意：

动作过程中，保持下腰部紧贴在垫子上，这样能确保核心部位的参与用力；肋骨也要避免鼓起，否则将会给下背部过大的压力。刚开始练习时，动作幅度小些，划的圈小一些，以确保腰部贴近垫子，肚脐向脊椎方向收紧。当你的健身水平提高后，腿部画的圈就可以大些，以增加难度，让腿离身体的距离越来越远。当然，一定要记得同时保持普拉提所要求的脚的姿态，这可是相当有难度的哦。

腿侧踢系列

这套动作针对大腿肌和臀肌，效果极佳。做完这套练习之后，你会感到目标部位有强烈的烧灼感。

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