先是热身 。在房内来回走上几分钟，让全身的血液循环起来；接下来是一分钟的高抬腿运动，要将膝盖抬到腰部；接下来是一分钟的转身运动，双脚打开与肩同宽，上半身左右来回转动，动作幅度不要太大，以免扭伤了腰肌腰椎 。
 
第 一步是力量蹲起训练 。动作要领是腹部肌肉用力，背要挺直，不要佝偻着腰，双脚打开与肩同宽，类似扎马步 。下蹲时大腿要与地面平行，膝盖弯曲不能超过脚趾，然后再起身 。运动时配合手的动作，起身时把手举过头顶，下蹲时再将手移回到胸前 。这一运动涉及到全身的肌肉，主要锻炼的是臀部、四肢和腹部的肌肉 。
 
第二步是后撤步转体运动 。直立，右脚后撤大约1米，上半身向右转10次 。然后换另一边，左腿后撤身体再向左转 。这一动作锻炼的是四肢、小腿和臀部的肌肉以及斜肌 。假如你觉得很难保持平衡，可以适当缩小后撤的步幅 。
 
第三步是侧撑运动 。身体侧躺，用手肘支撑，前臂触地同身体垂直，然后将臀部抬起，从腋窝到脚踝成一条直线，整个身体只有手肘和脚部侧面同地面接触 。每侧支撑30秒钟 。如果实在撑不住，也可以在15秒时稍作休息 。
 
最后一步是俯卧撑 。面朝地板，背部挺直，用前臂和前脚掌支撑整个身体，腹部和臀部肌肉用力，持续30秒钟 。此外，欲了解老年人锻炼健身操 做室内养生保健操 可阅读：老年人锻炼健身操 做室内养生保健操

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