??站在家具、椅子或凳子的坚实面上，一只脚牢牢地站在这个东西的中心，另一支脚悬空在外，靠在过道或墙角以保持平衡 。胸部前伸，膝关节弯曲(就象蹲下)直至你的大腿约与地面平行，不要让你悬着的腿接触地面，单腿重复练习，然后援脚 。这套练习需要平衡感和肌肉控制，是极好的大腿呈形练习 。
【徒手训练臀肌、股四头肌】
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