如何练习散打卧推训练力量


 
1、散打运动中的力量训练是散打训练的重要的组成部分 。为了搞好训练,除了要掌握必备的理论知识外,还要熟练地掌握和运用人体各部位训练的方法和动作 。要学会利用现有的各种条件和器械,根据当前的任务,精选自己所需要的项目,排列组合成各种训练模式,用比较少的成本,去争取较多的成果 。现把训练中常用的专项力量素质训练的项目和做法介绍如下 。
 
2、卧推──主要发展胸大肌、、肱三头肌的力量 。窄握距卧推重点发展肱三头肌;上斜板卧推可重点发展胸大肌上束力量 。
 
做法:仰卧在卧推架上,双手握卧距大于肩20厘米,两臂持杠铃伸直,将杠铃下降至胸部,然后将杠铃推起 。竞握距大于肩宽20厘米;窄握距小于30厘米;上斜板卧推应与地面成30—45度角左右 。
 
3、仰卧撑──主要发展胸大肌、肱三头肌、三角肌、前锯肌力量 。
 
做法:身体前俯,双手握住俯卧撑架上或平地 。两臂与肩同宽或稍宽于肩,屈肘下降身体,然后用力伸直双臂将身体撑起 。垫高双手可省力减小难度;垫高双腿或肩上负重可增加难度 。
 
4、双杠屈臂支撑──主要发展胸大肌下缘,以及肱三头肌、三角肌、前锯肌力量 。
 
做法:双手握住双杠屈臂使悬垂的身体尽量降低,然后用力伸直双臂将身体撑起 。也可以前后摆动身体借身体向前摆之力伸直双臂,还可以身体负重物增加难度 。
 
5、杠铃平推──主要练习三角肌前束、胸大肌、肱三头肌的力量 。该项可练习出拳打击的速度和力量,还可以练习身体动作的协调性 。
 
做法:两脚呈小弓步前后分开20—30厘米,双手握杠铃于胸前快速用力向前上方推出拉回,反复进行 。注意动作要求快速而有节奏 。此外,欲了解自由搏击与散打区别 徒手攻防技术不一 可阅读:自由搏击与散打区别 徒手攻防技术不一


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