膳食纤维：给你的肠胃大扫除 _生活百科-「四川龙网」

膳食纤维如同肠胃清道夫——促进排泄、清理肠胃。因此，不可忽视膳食纤维的摄入。
怎样估算一天吃了多少膳食纤维联合国粮农组织颁布的纤维食品指导大纲指出，健康人每日常规饮食中应有30-50克(干重)纤维素。膳食纤维是人体必需营养素，无法在体内合成，所以必须每天从膳食中补充。估算膳食纤维摄入量，需要三个数据，即每日摄入食品的数量、纤维素含量和含水量。现以当前我国城镇人口平均膳食纤维摄入量为例，说明估算方法：
1.若以人均每天消费口粮250克计算：精白面粉纤维含量为2%左右，因此以面粉为主食的人，每天从主食中获得纤维素约7克：精米的纤维素含量为0.6%～0.8% ，以大米为主食的人，每天从主食中获得纤维约2克：面粉、大米混合消费的人，每天从主食中获得纤维素为4～5克；以面粉、大米、杂粮混合消费的人，每天从主食中获得纤维素为5～6克。
2.以人均每日消费豆制品50克估算，可能获得纤维素近1克。
3.以人均每日消费水果蔬菜1000克估算，由于其含水量均在80%以上，由此获得的纤维素约2克。
将主副食品相加，以面粉为主食的人，每天平均摄入纤维素约10克，仅为最低需要量的1/3：以大米为主食的人每天平均摄入纤维素约5克，仅为最低需要量的1/6；以面粉、大米混合消费的人，每天平均摄入纤维素约8～9克，不足最低需要量的1/3 。可见，多数居民纤维素摄入量明显偏低。而这正是造成营养过剩、超重和肥胖的重要原因。调整饮食结构的原则是提高膳食纤维的摄入量。
那么怎样提高膳食纤维的摄入量呢?第一招：多食蔬菜
摄入新鲜蔬菜可以补充足够的纤维素。一日三餐最好用素食慢慢调节，早餐一定要吃菜，像芹菜、生菜、芥菜、胡萝卜等新鲜蔬菜最好当主食来吃，这些富含叶绿素、胡萝卜素、维生素、纤维素的蔬菜能和大量的肉、鱼、蛋类取得营养的均衡，还具有调理肠胃的意义。
第二招：多喝粥吃粗粮
玉米、燕麦等粗粮纤维含有可溶性和不可溶性两种纤维的好处。尤其是燕麦片对降低血中胆固醇含量最为有效，每天吃60克燕麦可有效地预防心血管疾病的发生。燕麦中的可溶性纤维还可以控制血糖指数，降低血压，减少糖尿病的发病率。
第三招：保证水果摄入量
樱桃、葡萄、苹果、草莓、香蕉、柚子等水果都含有丰富的膳食纤维，能帮助清洁肠胃道，排除体内毒素。每一种水果有不同的排毒功能，如樱桃能排解肾脏里的毒素；葡萄可以清除肠胃的垃圾；1～3香蕉可排除热毒、安定神经、改善热病烦渴、痔疮与便秘；柚的膳食纤维极多，能促进肠胃蠕动，清肠通便，预防感冒，解酒精中毒。此外，每天吃1～3个苹果(肠胃胀气者应有所节制)或喝4杯苹果汁，还可预防胆结石。
第四招：食用膳食纤维产品
现在市面上有一些以膳食纤维为主要成分的产品，如运动美人、膳食纤维饮料等，你可以随意选用。(魏　冰)
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