20种增肌关键营养素，突破增肌瓶颈期( 二 )

兰博：“尝试不同种类的肌酸，看看哪个更适合你。但如果你用的是水合肌酸，请把摄入量控制在每天10克以下。”
请这样做：训练前和训练后将2-5克肌酸与蛋白质混合服用。‍‍‍
关键营养素6：酪蛋白‍‍‍晚上睡觉时无法进食，所以，睡前补充蛋白质对于肌肉增长和恢复至关重要。此时最好是选择消化吸收速度缓慢的酪蛋白。不同于乳清等其他类型的蛋白，酪蛋白能在你睡觉时为身体提供稳定而持续的氨基酸供给。
阿登：“在睡前摄入酪蛋白，或者设定好闹钟，每隔几小时就起来摄入一次蛋白质，能有效防止肌肉分解，为身体提供额外的热量和蛋白质，促进夜间肌肉生长。”‍‍‍‍
请这样做：睡前摄入20-40克酪蛋白。‍‍
关键营养素7：碳水化合物‍‍‍慢速吸收的碳水化合物，如黑米、红薯、全麦面包和麦片等，能减小胰岛素的波动幅度，保持血糖水平的稳定，减少肥胖和糖尿病的发病几率。这些谷物能为增肌提供能量，因为它们可以补充肌糖原，为训练提供持久的燃料。另外，糖原也能将水分子拽入肌细胞。‍‍‍
希尔：“将燕麦作为早餐能为一天的开始提供优质的能量。我一直认为复合碳水化合物能确保为每次高强度训练提供充足的能量。”‍‍‍
请这样做：按体重计，每磅体重每天应摄入2-3克碳水化合物。
关键营养素8：牛肉‍‍‍牛肉含有多种有利于增肌的营养元素，比如肌酸、肉碱、共轭亚油酸、丙氨酸、铁、锌、镁以及维生素B6 。每8盎司（约为227克）瘦牛肉能提供48克优质蛋白质。码字不易，转载请受累注明：优动网[www.iyodong.com] 先谢为感.

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