20种增肌关键营养素，突破增肌瓶颈期

日复一日，你为了追求更强壮的体格玩了命地训练，甚至把健身房当成了家。但你知道吗？要想让劲儿不白使，汗不白流，要想让所有的努力都得到回报，你应该把训练外的一些东西，放在更重要的位置上。
顶级的营养专家哈尼·兰博、奥斯卡·阿登和尼尔·希尔——他们都曾担任过顶级健美大腕（包括菲尔·西斯、凯·格林、弗莱克斯·刘易斯等）的营养顾问，以及FLEX杂志资深科技编辑吉姆·斯托潘尼博士。这些健美学术界的大师们汇聚一堂，建言献策，为满足你增肌的愿望，选出了20个关键营养素。
关键营养素1：蛋白质‍‍‍蛋白质由氨基酸构成，它就像是构筑生命大厦的砖块。蛋白质是肌肉恢复与增长的基础，所以你需要摄入大量的鸡蛋（全蛋）、鱼、禽肉、瘦牛肉、坚果和蛋白粉。尽量让蛋白质的种类多样化，但是要将每次蛋白质的摄入量控制在20-30克。‍‍‍
希尔：“我坚信蛋白质的摄入种类应该尽量丰富，而绝非像大多数健美选手那样，只吃鸡胸和牛肉。因为每一种蛋白质所含的氨基酸种类不一样，摄入不同的蛋白质可以确保氨基酸的种类多样化，进而确保肌肉有效增长。”‍‍‍
请这样做：按体重计，每磅体重每天摄入1克蛋白质。也就是说，一个体重200磅的健美爱好者，每天应摄入约200克蛋白质。‍‍‍
关键营养素2：热量‍‍‍增肌，意味着身体需要更多的热量。但问题是突然增加热量摄入，会导致脂肪迅速堆积在腹部。所以，请逐步而平稳地增加热量摄入，以便有时间让身体逐渐适应，把这个过程延长到大概两周，再来看看腰围有什么变化。若是脂肪堆积不明显，那就按计划继续增加热量摄入。
阿登：“逐步而平稳地增加热量摄入，能让身体有充足的时间适应。但话说回来，想要增加围度，你确实需要吃更多的东西。”‍‍‍
请这样做：为了在增肌的同时防止肥胖，每天最多增加300-500千卡热量。‍‍‍
关键营养素3：水‍‍‍水也许并不能被算作是增肌道路上最重要的营养元素，但是它对维护身体健康和保持肌肉体积十分重要。毕竟，肌肉里含有约70%的水分，让肌纤维充满水分，可以使肌肉看起来更饱满。
斯托潘尼：“水分对于肌肉力量至关重要。据发表在《力量与体能训练研究》杂志上的一项研究报道，脱水的人在训练中举起的重量更小。脱水只要超过体重的百分之二，力量和耐力就会明显下降。”‍‍‍
请这样做：在训练日里，至少每天要喝16杯（约3.8升）水。
关键营养素4：少食多餐‍‍‍选择富含蛋白质和碳水化合物的食物，并且少食多餐，能确保体内有稳定的氨基酸和葡萄糖供给。如果一次吃太多，很容易导致体脂增加，因为身体并不需要一次摄入那么多热量。‍‍‍
兰博：“每隔2-3小时就进餐一次，对于健美选手来说应该如同军规一般被一丝不苟地执行。你可以在头一天晚上准备好食物放在冰箱里，第二天上班或上学的时候，只需按时将准备好的食物拿出来加热，享用即可。”‍‍‍
请这样做：2-3小时进餐一次，一天进餐6-9次。‍‍‍
关键营养素5：肌酸‍‍‍很少有人否认肌酸“补剂之王”的地位。专家们也认为肌酸可以促进蛋白质合成、增加肌肉力量、减少蛋白质流失，以及提升体内胰岛素样生长因子的水平。

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