每周三练：家庭哑铃增肌健身计划

1、热身5分钟
可跳健身操、慢跑等。
2、俯卧撑
20个一组，3组，组间间隔1分钟；
3、哑铃弯举
12个一组，4组，组间间隔45秒；
4、哑铃侧平举
12个一组，1组；
5、哑铃前平举
12个一组，1组；
6、休息5分钟；
7、哑铃耸肩
8个一组，3-4组，组间间隔30秒；
8、哑铃下蹲
15个一组，2-3组，组间间隔60秒；
9、仰卧起坐
15个每组，3-4组，组间间隔60秒；或者跟着8分钟腹肌视频做一次。
10、拉伸各部位肌肉。
11、完毕。补充水分，有条件者20-30分钟后补充一杯蛋白粉。
注：
1、本计划适合在家里完成，要求有哑铃一副。
2、本计划适合新手入门选用。
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