男性背部肌肉的专门训练计划

男性在健身过程中很少有机会能够锻炼到背部肌肉,如何进行背部的专项训练,下面我们就来看看:
男性背部肌肉的专门训练计划
单臂哑铃划船
单臂哑铃划船主要锻炼背阔肌,同时可以锻炼背部肌群 。
1. 左腿屈膝跪在平凳下方的边缘,身体前倾于地面平行,用左手支撑驱赶,头部自然下垂 。
2. 右手握紧哑铃慢慢下落,保持躯干地面平行,再慢慢将哑铃向腹部提升,直到肘关节夹角90度左右,收紧背部肌肉,手臂尽量靠近躯干,停留片刻,随即慢慢还原到起始位置 。
训练时腰背不够平直会损害脊椎,放在平凳上的手臂要保持肘关节微屈,放在地面上的腿保持膝关节微屈,动作太快会降低训练效果,幅度过大会增加身体扭动,增加受伤的可能性 。
颈前下拉
颈前下拉主要针对上背肌,辅助训练手臂与肩部 。
1. 坐在拉背练习机的固定座位上,头部和背部保持平直,双手分别握住上方横杠两端的把柄,保持肘关节向下,不要向后 。
2. 从头上方位置垂直下拉横杠至胸前,沿原路缓慢还原,双臂可伸直,但肘关节应微屈,下拉时呼气,回放时吸气 。
要注意练习时两臂均匀用力,防止猛拉或无控制还原 。颈前下拉可使背部肌肉充分锻炼,又不会因角度错误而受伤 。
坐姿划船
坐姿划船主要练习背部肌群,辅助练习手臂和肩部肌肉 。
1. 正坐,两腿踩住前方的踏板,微屈膝,两手紧握三角形手柄,双臂前伸,腰腹固定,挺胸抬头 。
2. 以背部肌群的收缩力将手柄拉至腹部,以背阔肌的力量控制还原,运动过程中注意控制拉伸的速度,过快或过慢都会影响锻炼效果 。
练习时腰背不够平直会损害脊椎,动作不宜过快,拉伸幅度也不要过大,以免受伤 。
背部拉伸动作
背部拉伸动作可以缓解练习时的肌肉疲劳感,也可作为背部练习前的热身动作 。
动作要点:双手固定在稳定性较强的物体上;手臂与躯干的夹角不要过大;感觉背部肌肉拉近时稍停10-15秒 。
简单的几个动作,可以让男性在健身过程中,很好的锻炼其背部肌肉,让你的身体每个部位都能够得到训练 。


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