散步有很多小窍门


 
散步的好处想必大家都知道,那么如何正确的散步呢?这或许是许多人所不了解的,认为散步还有什么技术可言吗? 健身专家为你介绍散步的众多小窍门 。
 
散步是简便易行的健身法,尤其适合中老年人 。散步有很多诀窍,做对了功效加倍 。
 
日本信州大学教授能势博推荐 间隔散步法 ,即慢走和快走交替进行,增强肌力和耐力、降低三高、促进睡眠的效果更好 。日本金泽大学健康增进科学中心一项持续5年的研究显示,该法有助老年人预防运动器官综合征 。日本信州大学谷口俊一郎教授还通过研究发现,采取 间隔散步法 的人,不易受炎症的侵袭 。
 
一般的散步对肌肉压力较小,提高肌肉和耐力的效果不大,而持续数十分钟的快走对中老年人来说又负担较重 。间隔散步法 结合两者,一张一弛,锻炼效果更佳 。间隔快走法 的基本做法是慢走和快走每隔3分钟变换一次,循环进行 。快走时,速度保持个人最快步速的70%左右,也就是身体感觉微微吃力的程度 。快走3分钟后,肌肉就会分泌乳酸,人体随之出现疲劳不适感,此时切换成慢走,就能给人体缓冲时间,有利坚持下去 。此外,散步的姿势要正确:挺背收颌,目视前方25米处;迈大步,脚跟先着地;肘部弯曲90度,大幅前后挥动(如图) 。每天做5~10遍,总共持续30分钟~1小时;一周做4天以上,持续5个月 。老年人要循序渐进,可将快走3分钟改成2分钟,每天分成多次来做 。
 
散步后30分钟内可以喝点牛奶,其中的蛋白质和糖分能促进基础代谢,增强体温调节功能,冬防着凉,夏抗中暑 。此外,欲了解散步缓解疲劳的方法 可阅读:散步缓解疲劳的方法


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