运动锻炼帮助女性顺产( 二 ) _生活百科-四川龙网

散步过程可以采用多种散步步法，放松式散步法，即以放松短小的步伐行走(60步左右/分钟)，手臂自然放在身体两侧，略有摆动，行走过程中注意训练分娩时所需要的呼吸方法：用鼻子深呼吸，然后用口呼气。间隔式散步法，首先进行放松式散步走5分钟，然后以中速(70-80步/分钟)走1分钟，最后快速(90步左右/分钟)走2分钟，行走的过程中要保持头部微抬起，肩膀放平，手肘弯曲放在身体两侧。两臂在行走的过程中应该摆动起来帮助身体的平衡，重复这种散步方法六次，最后进行放松慢走5分钟。
孕中期（怀孕12-28周）
这个阶段进行适量的运动不仅可以达到锻炼肌肉的目的，还可以增加血液循环，帮助孕妇和宝宝呼吸到更多的氧气，还能降低血糖和体重，减少妊娠期糖尿病和巨大儿的发生率。在这个阶段孕妇肚子逐渐突显，弯腰和跳跃动作最好不做，游泳、慢舞、孕妇操、瑜伽适合进行练习。
以瑜伽锻炼为例：
孕妇练习瑜伽可以改善腰背部和盆底肌肉力量，减少腰背僵硬和疼痛，改善身体状态;通过瑜伽的拉伸动作可以帮助舒缓紧张而疼痛的肌肉，加强胸廓和背部肌肉弹性，让孕妇情绪稳定，肌肉放松;通过练习瑜伽，孕妇孕期出现的胀气，便秘，气喘，浮肿等多种问题都可以得到一定程度的改善。
孕妇练习瑜伽在怀孕的3-7个月时较为合适。
锻炼频率：每周锻炼至少3次。
锻炼时长：每次锻炼时间在15-30分钟。
锻炼强度：以能够连续讲话，无需停下来喘气为标准，作为适宜的运动强度，循序渐进开始锻炼过程。
孕妇瑜伽练习的内容，建议以瑜伽静心的练习，强化腰背部力量的练习和控制、强化呼吸的练习作为主要的练习内容，这些练习能够使孕妇呼吸深长舒缓，精神保持安定，腰部力量得到强化，有很好的助产效果。孕妇进行瑜伽锻炼需要注意的是，避免憋气，这样会影响到血压和血氧水平;拉伸过程中，牵拉到感觉刚刚有阻力的程度即可，避免拉伤;不可以做后弯类和腹部着地动作，不要做平躺在地上的练习，不要练习腹部动作和深度扭转的动作。
孕晚期（怀孕28周后）
大多数的运动锻炼在这个阶段就都不太适合孕妇了，从以往的认识和经验来看，爬楼梯好像在孕晚期能够发挥一定作用，但考虑到孕妇锻炼腰膝关节所承受的负荷以及损伤风险，进行散步锻炼更为适宜。在空气清新，环境优美的地方散步，不仅可以达到运动的效果，还可以静心养性，放松心情。孕晚期散步时，步速应该以慢速为主，但需注意因人而异，强度和时长量力而行，不要感到很疲劳。孕妇可以边走边动，轻抚肚子，边听舒缓的音乐，边和宝宝进行交流。这个阶段运动可以松弛骨盆韧带，帮助胎儿下降入盆，为分娩做准备，有助于顺产。
孕期锻炼要注意以下要点：
1.在孕晚期临近分娩的时候，建议以静养为主，少量进行走动，避免过度疲劳。因为分娩对孕妇的体能要求非常大，孕妇运动过多体能消耗过大，当面临分娩，宫口全开需要用力时，孕妇可能会筋疲力尽，产力不足，宫缩乏力，甚至引起产后出血，影响产程。
2.要在轻松休闲的心理状态下进行锻炼。锻炼时应以身体无疲劳感，没有不适感为度。如出现不适感，应减少运动量，改用其他锻炼方式或暂时停止锻炼，及时咨询医生。
3.锻炼后应有充足的休息。怀孕后的女性由于心、肝、肾等内脏器官的负担增加，加上其他的一些生理变化，使得孕妇在同样运动量之下更容易出现疲劳，所以，孕妇进行锻炼后应有足够的时间休息。

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