站立并抬高股方肌 。将训练环的一端套在被训练的大腿上方另一端则踩在对侧的脚下 。屈膝屈臀抵抗训练带向上提臀 。保持然后缓慢返回原位 。
腰方肌收缩-放松(伸展) 。站立，向被拉伸的体侧的对侧倾斜身体 。使臀和膝处于额状面 。将训练带一端踩于脚下然后用被拉伸侧(对侧)的手握住训练带另一端将其拉至头顶上方 。
腰方肌收缩-放松(收缩) 。抵抗躯干的侧向弯曲而向对侧弯曲上半身从而使身体保持自然的站立姿势 。稳定骨盆然后放松返回初始位 。此外，欲了解冬季保护男性腰椎要常做4个动作 可阅读：冬季保护男性腰椎要常做4个动作
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