常游泳应做4个训练 _生活百科-「四川龙网」

一、训练时间为90分钟

二、频率为一周2次

三、训练方法：一分化训练，

四、训练安排：

1、每次30分钟的有氧训练，强度为65--75%最大心率，方式为游泳

2每组间歇1分钟。

3、10分钟的关节放松和筋膜放松，仰卧大风车放松肩关节(一边一分钟) ，仰卧钟摆放松脊椎(30次) ，仰卧髋伸放松髋关节(一边30秒) ，泡沫轴放松髂胫束(一边1分钟) ，泡沫轴放松背部和腰部筋膜(各1分钟) 。

4、15分钟的静态拉伸，拉伸胸大肌、背阔肌、三角肌前束、三角肌后束、肱三头肌、肱二头肌、股四头肌、髂腰肌、腘绳肌、腹直肌、

腓肠肌、臀大肌、竖棘肌和大腿内收肌群各30秒钟。

理据：此阶段主要是训练了许先生的稳定性，这是一切运动的基础，并且拣选了最容易的桌面式训练，这样便于许先生能准确的掌握此动作。同时根据上面的分析训练了许先生所需要的肌肉，并选用了一星和二星的动作，也便于许先生准确的掌握这些动作。是、虽然前面我们做过全方位伸展训练，改善了许先生的柔韧性，但是无论是游泳还是抗助力训练都会导致许先生的肌肉过紧，这不光会影响游泳的表现，还会产生慢性的运动损伤，所以最后我们都安排了时间较长的静态拉伸，提高许先生的柔韧性，并增加了筋膜放松和关节放松，这能更好的增加许先生的柔韧性和灵活性，提升运动表现，预防运动损伤。此外，欲了解老人游泳六个准备要当心可阅读：老人游泳六个准备要当心

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