男人永葆青春做三式健身操


 
虽然有四十岁男人一枝花的说法,但是对于一个即将奔四的男人来讲,言意味着身体进入一个新的阶段,将面临更多病痛挑战 。那么这个年龄段的男人该如何健身锻炼?其实可以很简单 。下面枫网小编就为大家介绍一款让老男人更年轻的健身操 。
 
三式健身操 让老男人更年轻
 
男人健身操收腹举腿
 
练习方法:身体仰卧躺在斜板上,两臂伸直,双手握住头后的支撑物,上体固定不动,双腿伸直向上做收腹举腿运动 。两腿尽量贴近胸部再放下,再举腿,依次进行 。
 
要求:斜板固定的角度可根据自己的体能状况,如腰腹力量较好,斜板的坡度可大一些,力量小,坡度可小些 。收腹举腿时,两腿伸直;膝盖不要弯曲;腿放下时,速度减慢,可拉伸腹部肌肉;一组做10-15次,做完后休息1-2分钟,再做下一组练习,可做2-3组 。每周做2-3次 。
 
作用:提高腰腹肌力,扩展胸部,增强呼吸机能 。
 
男人健身操仰卧两头起
 
练习方法:平躺于地板或床上,两腿并拢自然伸直,两臂于头后自然伸直 。起坐时,两腿两臂同时上举下压,向身体中间靠拢,以胯为轴使身体形成对折,然后恢复原状,再继续做两头起的运动 。连续做l0-15次,每次练习做2-3组,每周锻炼3-5次 。可利用早晨起床后或进行其他运动后,以辅助练习进行锻炼 。
 
要求:两头起坐时,四肢要自然伸直,不要弯曲膝盖,要同时动作,不要有先后;两头起时吸气,腿放下时呼气,不要有意憋气;初练时,协调性可能较差,手脚不能同时起或对折角度小(手脚碰不到一起) 。这没关系,随着时间的推移,可使动作做得完满 。
 
作用:增加腰腹力量,提高身体的协调性 。
 
男人健身操负重踢腿
 
练习方法:
 
1.身体直立一腿支撑(体质较弱的可扶支撑物),另一小腿绑上沙袋或别的重物,做前踢腿动作,踢的高度应与上体形成直角,踢5-10次后,再换另一腿继续进行 。
 
2.准备动作同方法1,但不是向前踢腿,而是向身体侧方踢腿,向侧方踢的幅度越大越好,踢5—10次后,再换另一侧腿踢动,各交换3次 。
 
3.与上述方法略有区别:不是踢腿,而是屈伸 。具体做法是,坐在高凳上,脚勾住哑铃或挂上其他重物或小腿绑沙袋,上体自然略含胸,两手扶于高凳两侧,不负重的腿自然下垂,负重的腿做屈伸运动,屈伸10次后换另一腿进行,两腿交换3-4次 。
 
要求:做前踢、侧踢腿时,腿要伸直,不要弯曲膝盖,上体不动;做高凳屈伸时,上体不动,以膝关节为轴做屈伸运动 。
 
作用:主要发展小腿及大腿股四头肌的力量 。此外,欲了解每天4大按摩健身操养护你的肝脏 可阅读:每天4大按摩健身操养护你的肝脏


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