专门练耐力的办法


 
  待续跑、重复跑、间歇跑、法特莱克跑、缺氧跑、等距离跑或不等距离的变速跑、较长距离的大强度越野跑、长时间或较长时间的专门练习以及各种段落的计时跑;检查跑测验、比赛等 。
 
(一)持续跑的方法
 
这种方法的基本特点是距离长、匀速的公路跑 。初学者为达到训练效果,一次课至少要达到15分钟 。优秀运动员要达到里迪亚德的标准,一周至少要跑160千米(现已达到每周200千米以上)一次课的跑量要达到12-20千米,对优秀运动员,跑的强度要高一些 。如要求1千米 /3 20 -4 20。通过此方式提高耐力水平及有氧训练水平 。如果速度提高了,也可在训练过程中采取用无氧训练和无氧与有氧混合的训练 。
 
(二)重复跑的方法
 
这与训练速度的重复训练法不同 。重复训练法对中长跑和短跑训练老师很有效的 。重复跑是发展速度和专项耐力的重要手段,还可以培养跑的速度感和节奏 。一般比赛期采用较多 。重复跑训练的距离范围很宽,50米至1000米、2000米、3000米、4000米,直到最长的8000米等 。在训练中可使用变化距离或相同距离的重复跑训练 。例如:5 200米2,休息5 ;或者2 150米21,休息3 ;3 200米27,休息5 ;2 150米20,休息3。距离虽可以改变,但要掌握总的强度要接近,同时距离的变化不宜过大 。
 
采用重复跑练习,选择的段落应短于专项距离为主 。例如:800米运动员,以400-600米为主;1500米运动员,以700-1200米为主;3000米运动员,以1000-2000米为主;5000米运动员,以1000-4000米为主;10000米运动员,以1000-6000米为主 。
 
当选用长于专项距离段落时,其超过的距离也不应过长,一般几百米则可 。如:800米运动员,用1000-1200米;1500米运动员,用1600-1800米;3000米运动员,用3200-3600米 。
 
在长跑训练中,基本上不采用长于专项距离的重复跑 。此外,欲了解耐力运动是性爱持久的基础 可阅读:耐力运动是性爱持久的基础


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