当你时间有限时，可以做多关节/多肌肉的动作，即将两个动作组合在一起 。比如，将上下肢的动作结合在一起做，比分别单独做的效果要好 。下面这套动作就是根据这个原则设计的 。每星期做2—3次(中间间隔1天休息以让肌肉恢复) 。如果感到两个动作一起做太困难，可以分开做;待力量增加后，再一起做 。你可以先从举较轻的哑铃开始(比如2—3磅)，只要这个重量对你具有挑战性即可 。做动作时，如果你得使劲才能举起哑铃，或者一套动作还未做完就已气喘吁吁，应换一对更轻的哑铃 。以较缓慢的 。有控制的速度做好每一个动作比举更重的哑铃效果要好得多 。
 
1.弓步挺举
 
a.站立，双脚分开同肩宽，双臂弯曲，哑铃举至肩高，掌心向前 。
 
b.迈右腿向前，膝盖弯曲与脚踝垂直，同时双臂上举至头顶 。退回右脚到起始的位置，重复10次 。然后换左脚做同样的动作 。
 
2.下蹲弯举
 
a.站立，双脚分开比肩宽，脚尖朝外 。两手各握一个哑铃，垂于身体两侧，掌心向前 。
 
b.保持身体重心在脚后跟，背挺直，下蹲(好像要坐下)，同时弯举哑铃至肩前 。放下双臂，回到起始的位置，重复10次 。
 
3.弓步侧平举
 
a.两脚分开站立，两手各握一个哑铃，垂于身体两则，双肘微屈 。
 
b.左腿向后退一步，脚后跟翘起，膝盖弯曲，同时双臂向两侧举起至肩高 。放下双臂到起始的位置 。重复10次，然后换右腿后退做同样的动作 。
 
4.下蹲前平举
 
a.自然站立，双脚分开至肩宽，两手各握一个哑铃垂于身体两侧，叹肘微屈 。
 
b.将身体重心移至脚后跟，背挺直，屈膝下蹲，同时举起双臂向前至肩高 。放下双臂回到起始的位置，重复10次 。
 
5.划船+臂屈伸

以上关于本文的内容，仅作参考！温馨提示：如遇健康、疾病相关的问题，请您及时就医或请专业人士给予相关指导!

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