教你哑铃肩上推举基础动作 _生活百科-「四川龙网」

哑铃肩上推举(又叫坐姿推举哑铃) ，宽阔圆浑的肩膀是一个漂亮男子健美体型必不可少的部分。从解剖学来说，我们指定的就是肩膀下面的三角肌，由三束构成前束、中束和后束。向上推举哑铃是基本的练习，重量可以自由选择，哑铃肩上推举这个练习动作主要练习三角肌的前束和中束，三头肌也得到辅助锻炼。

一、开始姿势我们建议您坐在有靠背的长椅上，向上推举哑铃背部的倾斜角度应该在80-90度。哑铃肩上推举动作开始的时候，哑铃处于眼睛的高度，双肘向两边张开，前臂垂直，在腰保持挺直甚至向前弯曲，两只脚掌紧紧的撑住地板。

二、做哑铃肩上推举动作的技巧：在用力的呼吸的同时，把哑铃向上推举，在头上把哑铃少许向中间靠拢，在吸气的时候平稳的返还开始的状态，在做练习的时候要控制住哑铃的运动轨迹，哑铃在头上必须靠拢，这样可以增加肌肉的动作力度，注意双手应该在同一平面上。

三、做动作的其他花样：阿尔诺尔德推举是各种哑铃推举动作中的一种，开始的时候手掌对着胸部，两肘移到前面，由于这个动作力量更集中在三角肌的前束，向上推举的时候的手掌转向对外(与前面的向上推举哑铃动作相同) 。

四、哑铃肩上推举动作常见错误：不要向上分开哑铃，在动作到下面时候前臂应该垂直，动作幅度需要做完整。此外，欲了解给肩膀减负常做肩部保健操可阅读：给肩膀减负常做肩部保健操

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