各手持一个哑铃，把哑铃举到肩膀高度，肘部在身体两侧，手掌朝向自己 。缓慢将哑铃举过头顶，不要完全锁定，与此同时转动你的手，大拇指向内转，使得手掌在动作的顶点朝向前方 。在这个最终位置坚持一段时间然后进行反向动作，将哑铃慢慢放低，同时转动你的手，使其恢复至动作的初始状态 。不要借力，保证哑铃完全在你的控制中，这个动作是由半个平举动作和半个推举动作组成的.此外，欲了解中老年常运动肩部避免肩部病变 可阅读：中老年常运动肩部避免肩部病变
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