春季动起来!性感腹肌这样练

又到了一年“不减肥徒伤悲”的季节,为了能"清凉"的迎接夏季,赶紧动起来,从现在开始准备吧!小编觉得吧,以往总嚷嚷着减肥减肥,却总没行动!更没重点!今年咱还是先从重点突击吧!譬如腹部 。最近,其实女性要是有一点点腹肌,若隐若现的也很美 。那么,如何练出腰间的性感腹肌呢?
和男性那种很壮的块状腹肌不一样,性感的女性腹肌应该是川字腹肌,有点若隐若现的感觉,因而在锻炼方法上,“增”肌肉和“减”脂肪缺一不可 。女性保持20%左右的体脂,配上两条若隐若现的“马甲线”,可是超级性感的 。
女性如何练腹肌呢?
饮食
柔韧坚实的腹肌如果被脂肪覆盖着,那会是什么样子的呢?没有合理的营养肌肉不会增长,但过多的食物和不合理的饮食结构会形成赘肉 。如果你努力并持续练了一年多的腹肌却仍看不到它们,那就应该调整自己的饮食了 。
频率
腹肌锻炼要坚持不懈,不能忽练忽停,如果能每日一练或隔日一练,就通达到效果 。
数量
每大做仰卧起坐固然好,倘若没有时间,也可挑选2——4个对你最有效的练习,只做三组,每组30——50次,每一组都应达到完全力竭,训练时间以15——20分钟为宜 。
重量
腹肌训练时使用的重量越大,动作不正规的可能性就越大,而且还会使腰部变厚,所以,建议你用紧张和控制来代替负重,用你的意念而不是外在的重量去绷紧和刺激腹肌 。
持续紧张
练腹肌时,应在整个一组中保持腹肌持续紧张,不论是在动作的开头还是末尾,都不要让它们松弛,每一组都应达到彻底力竭,不要计算次数,要持续不断地做,直到你再也不能收缩腹肌为止 。
仰卧起坐
平躺地上,小腿搁在长凳上,然后收缩肩膀,在上腹部创造一个弧形,就好象要向前滚翻一样 。做动作时不把头伸得太靠前,因为这意味着背部将离开地面,这样臀部便开始分担本应由腹部进行的工作了 。下降时,让肩膀缓慢地回到地面,始终不松弛腹肌 。许多人做这个练习时喜欢把手抱在脑袋后面,这样做的结果,只是把头向前拉,而不是整个身体的曲屈 。
悬垂并腿
做这个动作时首先应注意避免摇摆,应把身体绷紧,控制动作速度 。为了刺激肋间肌,双膝左右转动,这也锻炼了腹斜肌 。正确举腿的要点是臀部略向前伸,如果只是简单地举腿当然很舒服,但那只是刺激臀部而不是腹肌 。动作速度因人而异,但应确保放腿过程缓慢,以防止摇摆 。记住,你的目标是练腹肌,而不是用你能做的任何方式把腿抬起 。如果你发现完全伸直双腿做这个动作有困难,可屈膝做 。到腹肌变得有力时,再逐渐伸直双腿做 。
坐姿抬腿
这个动作能更好地刺激腹肌下部 。坐在长凳的边缘,腿向前下方伸出,身体向后倾斜10度左右,抓住凳的边缘以保持身体平衡 。膝盖不要弯曲,向上举腿,直到脚尖与双眼平行,随着腹肌越来越疲劳,可逐渐弯屈膝盖,直到彻底力竭 。


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