如何将足球训练方法用到日常生活的健身中来?

多年前,足球的发展仍以技术和速度为主 。但随着足球的发展,身体间的对抗逐渐加大,因此涌现了一批身材高大,力量强劲的球员 。尤其是腰腹力量,在射门、头球、铲断、曲线跑动中,都运用得到 。日常生活对腰腹力量的要求也是处处可见 。比如我们搬举重物时,并不是只靠双臂,腰腹力量才是关键 。而且加强腰腹锻炼,能让人在各项活动中,表现得更敏捷 。
坐姿腰部旋转
腹部是上下肢连接的节点,这个动作能有效地锻炼到腰腹部肌肉 。
坐在地面上,手持实心球,至腰高度,双脚离地大约6英寸(15厘米),且双腿要稍微弯曲 。开始双手握球在身体左右侧旋转,转动双肩,同身体其它部分垂直 。动作要求有力度,不能走形 。
倾斜—前倒—冲刺跑
专门针对足球运动员的速度练习包括冲刺跑、变速跑、曲线跑等 。对普通老百姓来说,倾斜—前倒—冲刺跑,是一个不错的选择 。
练习开始时,双腿合拢站立,身体保持平直,眼睛向前看 。双臂放松,垂于身体两侧 。踮起脚跟,重心最大限度向前移 。这时,身体开始失去平衡 。当你无法阻止身体倒地时,就开始向前迈步,迈步时身体应处于足部向下且位于臀部后方的身体姿势,起步前,身体倾斜约45° 。开始练习时,可以向前迈步,之后可通过真正的全速起步来提高练习水平 。
柔韧两侧移动
足球运动中的各种动作均涉及到全身各个关节 。体力透支时,踢球姿势也易出现偏差,此时,柔韧性对舒缓肌肉和韧带紧张程度、避免拉伤就至关重要 。因此,柔韧性训练是足球运动员日常训练的重要组成部分之一 。
在做家务时,有些人突然搬举发力,会不小心“闪着腰”或“抻着胳膊” 。这其实是柔韧性差造成的 。
两侧移动
这是个有趣的练习,对提高髋部的柔韧性非常有效 。
两脚开立,髋部尽量往下沉,同时保持背部平直并抬头 。双手各握住1个矿泉水瓶,侧身移动重心,脚不得抬起,将矿泉水瓶尽量放置在身体的两侧远端 。然后,身体重心回到中点位置 。
向两侧不断转移重心,触碰矿泉水的尖部,重复10次 。熟练后,两脚分别向两侧加大一步、两步或多步,以相同方法完成练习,也可将矿泉水瓶向两侧再放1—2步宽,以相同方法完成练习 。
单腿下蹲平衡
1986年世界杯上,马拉多纳的世纪进球,连过5名英格兰的防守队员 。可以说,没有高超的平衡能力,马拉多纳是无法完成这样的动作的 。
平衡是控制身体的能力,平衡性越高,意味着对肢体的控制越强 。足球运动员与对手展开激烈对抗,无论是带球突破、还是争顶头球,良好的平衡能力都是关键因素 。我们经常可以看到球员们练习颠球,这不仅能提高球感,另一方面就是训练其平衡能力 。
老百姓若能加强平衡训练,可以在意外跌倒前,迅速作出反应,防止损伤 。
单腿下蹲
普通老百姓没有经过专业训练,难以“玩好”颠球 。但可以通过单腿下蹲,提高自身的平衡能力 。
单腿站立,膝盖稍微弯曲,另一只腿弯曲卷起,膝关节与髋关节都成90度角,身体尽量往下蹲,尽量保持身体平衡,下蹲后保持几秒钟,再回到起始位置 。
开始阶段:单腿下蹲5-10秒钟,另一只腿做向前、向后各角度的伸展 。
高级阶段:光脚在地面上进行单腿下蹲,还可以闭上一只眼睛,完成单腿下蹲的动作,在最低点的位置保持5秒钟 。
折返跑灵活
当我们看着齐达内以1米85的身高做出“马赛回旋”时,我们知道了灵活性在足球场上比比皆是 。


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