不用出门的减肥锻炼方式不出门也能高效减脂？分享3个“黄金动作”和1种训练方法

明明春暖花开，但是因为疫情，估计很多人都不能出去运动了。只有当危机爆发时，我们才会意识到健康永远是第一位的。

文章插图
当然，除了担心疫情，大家在家无聊的时候还会担心另一件事:体重上去了怎么办？今天的文章，减女生教你在家减肥。
一、了解发胖的根本原因

文章插图
减肥的时候，大家都知道闭上嘴，叉开腿。只有这样才能变瘦。为什么？
背后的原因是当摄入的热量超过消耗的热量时，就会出现热量过剩，导致热量转化为脂肪，日积月累。
所以，减肥的秘诀就是控制热量摄入小于热量消耗。你可能在网上看到过很多方法，比如各种“排毒果汁”、“代餐产品”，包括各种流行的减肥运动。做瑜伽属于改变模式让你减少热量摄入，增加热量消耗，然后你就瘦了。
第二，饮食控制有两个原则。

文章插图
但是，所谓的守口如瓶，就是控制饮食。不是你理解的少吃或者节食。正如我之前反复强调的，节食会导致基础代谢下降。一旦恢复节食，就很容易发胖，在脂肪上变得更加顽固。
因此，根据《中国居民膳食指南》，成年男性每日热量摄入应控制在2250卡，女性控制在1800卡。减肥时，可以在此基础上适当减少300-500卡路里。最低能量摄入不低于1200卡。
另外，建议什么都吃，包括红薯、蛋白质、水果和蔬菜。另一个是每天喝一杯牛奶。保证每天吃12种以上，每周吃25种以上。
三三个动作，基本但重要。你不必去户外或健身房锻炼。以下三个动作都是很基础的。你只需要一个瑜伽垫或者防滑地毯，徒手利用自身重量就可以做到——蹲下，俯卧撑，徒手平板支撑，非常适合经验不多的小白。
动作一:徒手深蹲
目标肌群:股四头肌和臀大肌

文章插图
双脚打开略宽于肩膀，双臂弯曲于胸前，下蹲至大腿与小腿垂直，站回起始位置。循环完成；保持腹部绷紧，膝盖保持在脚趾下方。保持自然呼吸，向上呼气，向下吸气。
动作二:俯卧撑
目标肌群:胸大肌、三角肌前束、肱三头肌

文章插图
动作要领:双臂张开略宽于肩，双手支撑身体，双腿伸直，前脚趾指向地面，身体向下抬起，直至大臂与身体平行。循环完成；保持腹部收紧，背部挺直。保持自然呼吸，向上呼气，向下吸气。
动作3:板支架
目标肌肉群:核心肌肉群

文章插图
动作要领:身体两侧弯曲手臂，小臂支撑身体，避免肘部支撑。头直立，腿直背，前脚掌指向地面；收腹(不要撅屁股)，腰保持挺直。保持自然呼吸，嗅嗅，呼吸。
三招，练多少？以上三个动作是训练下肢、上肢和核心肌群的基础动作。每个动作每组坐15-20次，循环3-4组，组间休息1分钟。
第四，你可以尝试HIIT高效燃烧脂肪。

文章插图
以上三个动作都属于力量训练，但是如果你有减脂的需求，在家应该怎么做？
可以尝试HIIT高强度间歇训练，比如塔巴塔，是HIIT的一种。
我推荐它是因为它时间短，一般4分钟(每个动作持续20秒，休息10秒，共4分钟)，能在短时间内提高心率，消耗更多热量。

以上关于本文的内容，仅作参考！温馨提示：如遇健康、疾病相关的问题，请您及时就医或请专业人士给予相关指导!

「四川龙网」www.sichuanlong.com小编还为您精选了以下内容，希望对您有所帮助：

不用出门的减肥锻炼方式 不出门也能高效减脂？分享3个“黄金动作”和1种训练方法

不用出门的减肥锻炼方式不出门也能高效减脂？分享3个“黄金动作”和1种训练方法