全方位健身系列-強化髖关节 _生活百科-「四川龙网」

任何腿部向后踢的动作都可以锻炼到髖关节，利用抗力绳进行后踢训练。将要锻炼的那隻脚套入抗力绳的把手中，另一脚伸直站立，然后以同侧的手紧抓住抗力绳于腰间，接著开始缓慢的前后摆动单脚，过程中摆动的脚务必伸直。

这个训练可以确实伸展到髖关节，也能增加髖关节的肌肉组织，对于髖关节非常有帮助。做20下为1套，两隻脚各做3套。

一. 站立位锻炼法

1. 扶物下蹲法：单或双手前伸扶住固定物，身体直立，双足分开，与肩等宽，慢慢下蹲后再起立，反复进行3～5分钟

2. 摆动法：单或双手前伸或侧神扶住固定物。单脚负重而立，前屈、后伸、内收，外展摆动3～5分钟。

3. 内外旋转法：手扶固定物，单脚略向前外仲，足跟着地，作内旋和外旋运动3～5分钟。

二. 坐位锻炼法
1. 屈髋法：正坐于床边或椅子上，双下肢自然分开，反复作屈髋屈膝运动3～5分钟。

2. 抱膝法：正坐床边、沙发、椅子上，双下肢自然分开，双手叉指合掌抱住胫骨近端前方，反复屈肘后拉与主动屈髋运动相配合，加大屈髋力量及幅度，活动3～5分钟。

3. 开合法：正坐于椅、凳上，髋膝踝关节各成90度角，双足并拢，以双足间为轴心，作双膝外展、内收运动3～5分钟，以外展为主。

4. 分合法：坐于凳边，髋膝踝关节各成90度角，以足尖、脚跟交替为轴旋转外移至最大限度，然后以足跟为轴心，双膝内收外展活动3～5分钟。

5. 蹬车活动法：稳坐于特制自行车运动器械上（动感单车），如蹬自行车行驶一样，活动10～20分钟，速度逐渐加快。

本文首发于力动网博客 www.rido.cc （转载请保留）

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