运动健身网男性健身 一把杠铃锻造顶天肩

核心提示:作为一个男人要有一副健壮的体魄才能扛起更多更重的责任,因为如果你比别人更早的倒下去,又如何能扛起更多的使命和责任?




每一个男人与生俱来都会有一种责任感:为家人、朋友、社会撑起一片天空 。我们常说肩上的胆子很重;男人要顶天立地之类自我鞭策的话语 。小编觉得,作为一个男人要有一副健壮的体魄才能扛起更多更重的责任,因为如果你比别人更早的倒下去,又如何能扛起更多的使命和责任?
今天小编就为各位兄弟们介绍2个锻炼肩部肌肉的健身动作,希望让你的肩部更强壮,更凝实,更能扛责任 。这2个动作大家用高强度训练法则来完成的话,效果会更佳 。
高强度训练法则:
1、递减组训练法则:在用一个较大重量做到力竭之后,迅速减掉原重量的25%-30%,继续做到力竭;继续减重量直到力竭为止 。
2、强迫次数训练法则:在一组做到力竭之后,寻求搭档适当的助力,帮助完成再一次的力竭训练 。
动作一:杠铃颈后推举
宽距正握杠铃,提铃至头顶,将杠铃放至颈后肩上,或提至推举凳上 。推起杠铃至两臂伸直,使三角肌处于“顶峰收缩”位,稍停,再缓慢下放 。
要点:动作过程中保持对杠铃的控制,上推时为集中三角肌的收缩力,上臂和肘部应向后展开(移动),不要向前,目的是“锁肩”,这点至关重要 。


坐姿杠铃颈后推举
动作二:杠铃俯身划船
宽距站姿,身体从臀部开始向前俯,稍弯双膝,直到上半身与地面成45度角,双肩向前要超过横杠 。双手采用正握法(掌心向里),握距比肩稍宽 。双臂完全伸直 。在拉起杠钤之前 。收缩后背肌肉,保持脊骨正常弯曲,同时也要收缩臀大肌和胴绳肌,这样可以保持身体成45度角不变 。深吸一口气,在放下杠钤过程中要摒住呼吸 。开始时双臂伸直,但不要锁住 。以肘部带动器械,用后背和肩部的肌肉将杠铃拉起,尽可能高,直到其触到你的上腹部 。稍停,然后将杠铃有控制地降到初始位置 。


杠铃俯身划船
 小编附语:
朋友们如果有什么想法可以在评论区发表一些观点和建议,如你们对健身有什么想法和需求,小编尽量为大家排忧解难;或者之处小编的一些不是之处,小编绝对不甚感激 。


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