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2009年04月10日体育与健康第六章营养与健康人的健全，不但靠饮食，尤靠运动。——蔡元培营养与健康学习目标☆人体所必需的营养素日常均衡营养的实施平衡膳食的准则体重控制与膳食第六章第一节人体所必需的营养素营养是人体获得和利用食物的综合过程，是保证人体正常生长和发育的重要因素。影响人体生长发育的因素是多方面的，此中遗传因素决定生长发育的可能性；外界环境的诸多因素可以影响生长发育的速度。在外界环境的诸多因素中，营养因素对人体生长发育甚为重要，合理的营养是增进健康、提高工作效率、防治疾病、祛病延年的重要保证。营养不良不仅使人体的各项生理性能下降，降低人体对外界环境变化的适应能力和防御能力，甚或成为某些疾病的致病因素。运动与营养都是维持和促进人体健康的重要因素，营养素是构成机体组织的事物基础，运动可以增强机体活动的功能，营养与运动的科学配合，可以更有效地促进身板的生长发育和提高健康水平。要是只注重营养而缺乏体育运动，就会使人体肌肉松弛、身板发胖、活动能力减弱；只正视纯真的体育运动而缺乏必要的营养保证，使体内讧损的营养事物得不到补偿，会影响身板的发育和健康。在运动中，体内的营养事物被耗损或分解，是以，必须赐与补充。运动后及时补充，不仅是运动者生理上恢复过程的需要，并且按照不同项目的事物代谢特点，科学地利用营养来促进体育熬炼的效果，还能提高身板健康水平。运动热能代谢的水安然平静营养素的需要，取决从事不同的运动类型和项目、运动强度、密度和持续的时间，以及运动者的年龄、体重、运动水安然平静环境等多种因素的影响。首要的营养素有机卵白质、脂肪、糖类、维生素、无机物质的盐类和水等六类，下面别离先容。（一）卵白质1．卵白质在体内的首要效用卵白质是生命活动中的第一重要事物，它在人体内的首要生理功能是构成机体组织，促进生长发育构成酶和激素成分，调节酸碱平衡及全身生理性能；增强机体抗病免疫能力；供给热能等。机体一旦缺乏卵白质，首先影响机体生长发育，肌肉萎缩，甚或贫血，并呈现抗病力下降、机体分泌紊乱、易疲劳、创口不愈合等现象。2．卵白质来历与日常需要量日常膳食中的肉、蛋、奶等是动物性卵白质的首要来历，而豆类是植物性卵白质的首要来历。大米和面等谷类食物含卵白质较低，只有10%左右，但在我国由于其在人们食物中所占比例较大，也成为植物性卵白质的重要来历。一般认为动物性及植物性卵白质在食物中应各占50% 。中国营养学会建议：我国成人卵白质摄入量为每日每公斤体重1.0～1.5g，青少年该当更多一些，可达3.0g左右。参加体育熬炼的人，在各自原基础上应适量增加一些。（二）脂肪1．脂肪在体内的首要效用脂肪在体内构成细胞膜及一些重要组织，参加代谢，供给热能，保护内脏，保持体温，并有促进脂溶性维生素的吸收等效用。2．脂肪的来历与需要量动物性脂肪来自各种动物油、黄油、蛋黄等，而植物脂肪首要来历于各种植物油。另外，核桃、落花生、向日葵子等干果也可为机体提供较丰富的脂肪成分。就我国今朝的糊口水平来看，普通膳食一般即可满足脂肪的每天需用量。食物中的糖类，在体内也很容易改变成脂肪供机体利用或贮藏起来。（三）糖类1．糖类在体内的首要效用糖类在体内的首要效用是供给热能，人体所需能量的60%是有糖类供应的。其次还构成组织成分并参与其他事物代谢，对神经中枢有特殊营养效用，调节脂类代谢，具有除毒效用和保护肝脏的功能。机体缺糖使血糖下降，首先影响神经中枢前脑的性能，使其愉性情痛快下降，反应迟钝，四肢无力，动作协调性下降，甚或晕厥，运动不能接续。2．糖的来历与日常需求量糖的来历较为广泛，食物中的米、面，谷物约有80%归属糖类，是以日常膳食供应较充足。也可直接适量摄入糖果及饮用含糖饮料，提高肝糖元、肌糖元含量储备。日常膳食即可满足对糖的需求，没必要夸大大量补充。（四）维生素维生素是维持人体生命和调节正常性能不可缺少的一类营养素。它们在体内的贮藏量很少，必须经常从食物中获得。维生素种类很多，按其性子分为脂溶性与水溶性两大类。前者有维生素A、D、E、K四种，后者包孕维生素B、C等。各种维生素在体内不构成组织原料，也不提供能量，它们有各自的功用，总的来讲是调节事物能量代谢。保证生理性能。1．维生素A首要功用是维持正常视力，保证眼睛以及维持上眼睑组织结构的健全与完整性。要是缺乏会导致视觉及适应能力下降，甚或患夜盲症。维生素A最好的来历是在各种动物的肝脏和鱼卵、乳品类、蛋黄以及胡萝卜、菠菜等黄绿色彩蔬菜中。2．维生素D维生素D对机体的钙磷代谢和骨骼生长发育极为重要，能促进钙的吸收，促进骨骼钙化及牙齿的正常发育。缺乏时，钙的吸收受到影响，严重者骨盐溶解而致脱钙。维生素D首要来历是鱼肝油、蛋黄、奶品。皮肤中的7—脱氢胆固醇在阳光紫外光照射下转化成维生素D，一般不至于缺乏。3．维生素E维生素E可增强机体对缺氧的耐受力，减少组织细胞的耗氧量，扩张血管，改善循环，提高心功能，增加肌肉力量与有氧耐力。要是与维生素C联合使用，能缓和及预防动脉硬化。维生素E首要来自动物性食品、小麦胚芽、玉米油，绿叶蔬菜中含量也较丰富。4．维生素B其首要功用是在糖代谢中发挥重要效用，促进肝糖元、肌糖元天生，保护神经系统性能。充足的维生素B可有效地缓解机体疲劳。维生素B广泛存在于谷物杂粮中，也可服用维生素B片剂。5．维生素C维生素C能加强体内氧化还原过程，提高ATP酶活性，使机体得到更多能量来维持运动，提高耐力，减缓疲劳，促进身体的力量恢复，并能促进创口愈合，促进造血性能，参与除毒过程，增强机体抗病力。维生素C广泛存在于蔬菜和水果中。（五）矿事物（无机物质的盐类）体内矿事物元素种类很多，总量约占体重的5%，是构成机体组织成分、调节生理性能的首要事物。此中较多的有钙、镁、钾、钠、硫、磷等，其他如铁、碘、氟、锌含量很少，称微量元素。人体在事物代谢过程中，每天都有肯定是量的矿事物从各种路子排出体外，是以必须从食物中得到补充。矿事物在食物中漫衍极广，正常膳食一般都能满足机体需要。此中最易缺乏的是钙和铁。1. 钙和磷钙在体内的首要效用是构成骨骼与牙齿，维持神经肌肉的正常愉性情痛快，参与凝血过程等。成人每日需钙0.6g，儿童及快做妈妈的人、老年人的需要量较高，大量出汗可以使钙的排出量增多，每日需钙量可达1.0～1.5g 。含钙较多的食品有毛虾、海带、豆成品、芝麻、山楂、绿叶蔬菜等。由于钙和磷在体内的瓜葛很是密切，二者在血液中必须达到肯定是的浓度水平才能共同完成其生理性能。以是，在补充钙的同时，还要注意从富含卵白质的食品中摄入磷。2. 铁铁的首要效用是构成血红卵白，缺铁可影响血红卵白天生而发生缺铁性贫血，降低血液载氧功能，全身功能低下。成年须眉每日需铁12mg左右，青少年、妇女每日需铁15mg左右，大量出汗可增加铁的丢掉，应赐与额外补充。含铁最多的食物有动物肝脏、动物血液，其他如蛋黄、肉类、豆成品、红糖、沙棘果等铁的含量也较丰富。（六）水水在体内的首要效用是构成机体的首要成分，参与全身所有的事物代谢，完成机体的事物运输，调节体温，保证腺体正常分泌。体内的水分必须保持永恒固定，体内不储存多余的水，也不能缺水。缺水若背时补充，将影响正常生理性能。大量出汗后补充水分的同时，也要补充适量盐分，以补充电解质的丢掉。第二节日常均衡营养的实施掌握人体必需营养素的功能、来历、需要量的知识，是做好膳食营养的指南，按照掌握的知识来安排我们日常的饮食，以达到营养均衡，增强身板健康的免疫力。一、首要营养素的来历（1）碳水化合物。首要来自植物性食物，如粮谷、甘薯、土豆、蔬菜、水果、白糖、水果糖、蜂蜜。（2）卵白质。又可分为动物性卵白和植物性卵白，别离来自奶、蛋、海产品、畜肉、禽肉和粮谷、豆类等食物。（3）脂肪。首要来自动物性油脂、植物性油脂（如豆油、菜籽油、玉米油、芝麻油等）。（4）无机物质的盐类。钙、磷、铁首要来自奶及奶成品、海产品和动物内脏；铜、锌、镁首要来自绿叶菜、菌藻类、硬果类。（5）维生素。维生素A、维生素D、维生素E首要来自于奶及奶成品、蛋、粗粮、动物内脏；维生素B、维生素C首要来自于粮谷、菜、水果、动物内脏。二、各类食物的营养成分及效用（一）粮谷类食物粮食是我国人平易近的首要食物。膳食中60%～70%的热能、70%的碳水化合物、50%左右的卵白质以及B族维生素和无机物质的盐类是由粮食供给的。小米、玉米中含有胡萝卜素，谷类的胚芽、谷皮中含有维生素E 。粮谷中的赖氨酸、苯丙氨酸和蛋氨酸等必需蛋白质含量较低，是以不是理想的卵白质来历。为提高谷类卵白质的生理值，必须与谷类一路吃才能达到互补效用。（二）豆类和豆成品豆类是我国的特产，豆类包孕黄豆、蚕豆、豌豆、红豆、绿夹豆、黑豆等多个品种，而以黄豆营养价值无上。豆类富含卵白质，约含20%～40%，其卵白质的蛋白质组成与动物性卵白质近似，是优质完全卵白质，并且还富含植物油脂，约含15%～20%，是不达到最高限度脂肪酸，易于消化吸收。除此还含有钙、磷、铁等无机物质的盐类和B族维生素。豆腐、豆乳、豆芽菜等豆成品营养价值也很高，并且比干豆类容易消化吸收。（三）畜类及内脏畜类指猪、牛、羊、马、驴、狗肉等，大多数人都以吃猪肉为主。畜肉中的卵白质含量约占10%～20%，此中的必需蛋白质含量和利用率均较高。肉类中所含的脂肪因部位不同而异，含脂肪量自10%到30%不等，首要成分是甘油三酯和少量的胆固醇、卵磷脂。肉中碳水化合物较少，约含1%～5% 。肉类中还含有丰富的B族维生素。畜类动物内脏一般含脂肪较少，肝、肾等内脏是铁的理想来历，并富含维生素A、维生素D等脂溶性维生素。（四）海产品鱼类及虾、蟹等海产品是营养价值较高的优质食品，易于消化吸收，是小孩和老人的最佳补品。鱼类的卵白质含量约为15%～20%，此中必需蛋白质与畜类近似，但脂肪含量较低，是以生理价值较高。鱼肉纤维较短，肉松软，易于消化，一般卵白质消化率可达87%～98% 。鱼类脂肪含量在1%～3%左右，多数是不达到最高限度脂肪酸，常呈液态，很容易被吸收，脂肪的消化率可达98%左右。海产品含无机物质的盐类丰富，特别是碘、钙和脂溶性维生素。除此之外。鳝鱼、河蟹、海蟹等产品还有丰富的核黄素。（五）奶及奶成品奶类食品营养丰富，牛乳与人奶近似，区别在牛乳卵白质含量高，人奶乳汁糖含量高。牛乳卵白质含量约为3%～3.5%，含有全部人体必需蛋白质，相对于含量与鸡蛋近似，利用率较高。牛乳含脂肪约3.5%，颗粒小呈高度分散状况，容易消化吸收，同时含有人体必需脂肪酸、卵磷脂等。牛乳中的碳水化合物含量约为5%，以乳汁糖形式存在，可调节胃酸，促进肠胃蠕动。牛乳中的无机物质的盐类，特别是钙、磷、钾的含量很丰富，并且吸收率很高。奶中的碱性元素含量高于酸性元素含量，有助于维持体内的酸碱平衡，但铁的含量较低，以是喂养的婴儿必须从4个月开始补充优质含铁食品。牛乳还含有维生素A、维生素D、抗坏血酸（维生素C）、硫氨酸（维生素B1）、核黄素、尼克酸等多种维生素。（六）蔬菜、水果蔬菜和水果是人们膳食中不可缺少的重要食品，约占每日蚀物摄入量的40%，含有丰富的纤维素、果胶和有机酸，可以刺激消化液分泌，增进胃肠的蠕动，且是某些维生素的重要来历。蔬菜中的绿叶菜，如油菜、苋菜、雪里蕻、菠菜和韭菜等，富含胡萝卜素、抗坏血酸和核黄素，也富含钙、磷、铁等无机物质的盐类。根茎类菜，如土豆、薯蓣、芋头、藕等，含有丰富的淀粉，可提供大量的碳水化合物，同时含有较丰富的卵白质及胡萝卜素。瓜茄类菜，如辣椒、黄瓜、西红柿、茄子等，富含胡萝卜素和抗血酸。鲜豆类的卵白质、碳水化合物、钙、磷、铁及硫胺素都比其他蔬菜高。新鲜水果是抗坏血酸的良好来历，以鲜枣、山楂、柑桔、宁檬、柚子等含量较高，藤本植物果实可食等野生水果含量更高。此外，同样是钙、磷、铁、铜、锰等无机物质的盐类的大好来历，此外因水果中含有果酸、纤维素和酶，可促进餐欲、帮忙消化和排泄。（七）菌藻类菌藻类食物有魔芋、喷鼻菇、酵母、银耳、木耳、海带、甘紫菜、发菜、海藻等，味道鲜美，营养丰富，含有丰富的热能、卵白质和碳水化合物，并含有钙、铁、碘等无机物质的盐类和丰富的B族维生素。还具有肯定是的天然保健疗效，如海带可治疗地方性甲状腺肿，银耳对呼吸道疾病有肯定是疗效。（八）硬果类硬果类就是指外面粉和水发酵制成的有一层硬壳的籽实类植物性食物，如芝麻、落花生、瓜子、核桃、松子、榛子等，这种食物浓缩了多种营养素，与动物食品中的卵白质相类同，是优质食品，这种食品含有丰富的卵白质、脂肪热能、钙等多种营养素，并高于优质动物性食物，如1kg核桃仁儿中所含的各种营养素就至关于5kg鸡蛋或9.5kg牛乳所提供的各种营养素。特别要说起的是硬果类食物所含脂肪的成分由不达到最高限度脂肪酸组成，是构成脑组织的事物，并可为脑组织的活动提供能量物质，是天然的健脑食品。第三节平衡膳食的准则人体所需的各种营养素，必须通过每天吃食物不断得到供给和补充。那么事实应该吃啥子，这里面就有1个食物的配比瓜葛，即在人体的生理需要和膳食营养供给之间建立平衡的瓜葛，形成平衡膳食。具体地讲，平衡膳食是指同时在四个方面使膳食营养供给与机体生理需要之间建立起平衡瓜葛，即蛋白质平衡，热能营养素构成平衡，酸碱平衡及各种营养素摄入量之间平衡，只有这样才有利于营养素的吸收和利用。要是瓜葛掉调，也就是膳食不适应人体生理需要，就会对人体健康造成不良影响，甚或导致某些营养性疾病或慢花柳病。一、蛋白质平衡食物卵白质营养价值的高低，很大程度上取决于食物中所含的8种必需蛋白质的数量及比例，只有数量与比例同人体的需要靠近时，才能合成人体的组织卵白质，反之则会影响食物中卵白质的利用。鸡蛋、人奶的蛋白质比例与人体极为靠近，是以可称为蛋白质平衡的食品。而多数食品均是蛋白质成不平衡，以是卵白质的营养价值就受到影响，如玉米中亮蛋白质过高影响了异亮蛋白质的利用，小米中精氨酸过高，影响了赖氨酸的利用。是以以植物性为主的膳食，应注意食物的合理搭配，改正蛋白质构成比例的不平衡，如将谷类与豆类混食，制成黄豆玉大米磨成的粉、黄豆小大米磨成的粉等，以提高卵白质的利用率和营养价值。二、热能营养素构成平衡碳水化合物、脂肪、卵白质均能给机体提供热能，故称为热能营养素。当这三种事物摄入量适当时，各自的特殊效用方可发挥并互相起到促进和保护效用，这种情况称之为热能营养素构成平衡，反之将会对机体产生不利影响。研究证实，碳水化合物、卵白、脂肪三者摄入量的适合比例为6.5:1:0.7，这样在体内经过生理燃烧后，别离给机体提供的热能为：碳水化合物约占60%～70%、卵白质约占10%～15%，脂肪约占20%～25%，即称为热能营养素平衡，反之则可呈现不同的后果。当膳食中碳水化合物摄入量过多时，热能比常会增高，破坏三者平衡，呈现体重增加，增加消化系统和肾脏负担，减少摄入其他营养素的机会。当膳食中脂肪热提供过高时，将导致肥胖、高血脂和心脏病。卵白质热能提供过高时，将导致肥胖、高血脂和心脏病，还会影响卵白质正常功能的发挥，造成卵白质耗损，影响体内的氮平衡。相反，当碳水化合物和脂肪量供给不足时，就会削弱对卵白质的保护效用。总之，这三者之间是彼此效用的，一旦呈现不平衡，将会影响到身板的健康。三、酸碱平衡正常理况下人的血液由于自身的缓冲效用，pH值保持在7.3～7.4之间。人们食用适量的酸性食品和碱性食品，将会维持体液的酸碱平衡，但食品若搭配不当，则会导致生理上的酸碱掉调。常见的酸性食品有：蛋黄、白米、鸡肉、鳗鱼、面粉、猪肉、牛肉、干鱿鱼、beer、落花生等，动物性食物多酸性。常见的碱性食品有：海带、菠菜、西瓜、萝卜、茶叶、喷鼻蕉、苹果、草莓、南瓜、四季豆、黄瓜、藕等，植物性食物多碱性。当食品搭配不当，酸性食品在膳食中超过所需的数量时，导致血液偏酸性、血液色彩加深、粘度增加，严重时还会导致酸中毒。同时还会增加体内钙、镁、钾等离子的耗损，而导致缺钙，这种现象称为酸性性子，将会影响身板健康。此外，要注意一日三餐热能的合理分配，早餐占30%，午饭占40%，晚餐占30% 。四、各种营养素摄入量间的平衡各种营养素之间存在着错综庞大的瓜葛，并且不同的生理状况、不同的活动，营养素的需要量也有所不同，吃多种食物是保证各种营养素摄入量间平衡的简易可行的要领。5、饮食结构金字塔形的饮食结构是当前公认的合理的饮食结构。第一层：谷类——五谷杂粮是中国人的主食，除开白米和精面外，还应添加杂粮，因小米、燕麦、玉米、高粱中矿事物营养丰富，而矿事物在人体内不能合成，只能靠外界摄入。第二层：蔬菜、水果——蔬菜分根、茎、叶、花、瓜、果，各类菜中营养素含量不一，尤其是深绿色彩、橘黄色的蔬菜、水果，配膳时都要照顾到。第三层：鸡、鸭、鱼、肉、蛋——它们都是卵白质食物，要适量、按比例供不同人群食用，吃鸡时不吃鸭，吃猪肉时不吃牛、羊肉，可以多吃些鱼。第四层：奶和豆成品——这是含钙丰富的食物，是中国人最缺少的营养素，有前提的应该每天喝一瓶奶，没有前提的可喝豆奶或吃豆成品。第五层：调味品——三种白色食物，即猪油、盐、糖要控制，尽量少吃（见表6-3-1）。表6-3-1饮食准则准则为啥子重要怎样实施1．吃多样化的事物 ①大多数食物含有若干种营养素，但没有一种食物能按你所需数量赐与你一切营养素。越多样化，缺乏某一种营养素的可能性就越小。②吃各种各样的食物能减少接触某一种内含有的过量污染事物的可能性每天从以下4大组食品中的每组内选择食品：牛乳——奶成品；水果——蔬菜；肉——禽——鱼——豆；面粉和水发酵制成的——谷类食物2．保持理想的体重 ①要是你超重，发生某些疾病的机会就增多。这些疾病包孕高血压、血脂和胆固醇含量增加及糖尿病。这些病又会增加心脏病暴发的危险。②要是你超重过多，你就没有力气并容易疲劳，你对感染的抵抗力会降低 ①有节制地饮食，既不吃得太多也不吃的太少。②选择那一些含热能较少而其他营养素丰富的食物。③体育熬炼3．不吃太多的脂肪、达到最高限度脂肪及胆固醇血液中的胆固醇含量较高会增加心脏病暴发的危险。血液中胆固醇含量高与饮食中脂肪（特别是达到最高限度脂肪）和胆固醇的摄入量大涉及 ①选择瘦肉、鱼、禽及大豆作为卵白质的来历②只偶尔吃内脏（如肝脏）。③限制黄油、椰子油和其他富含达到最高限度脂肪酸的油脂摄入量。④去掉肉类中过多的脂肪。⑤少进餐油炸食品4．吃含有充分淀粉和纤维素的食物 ①庞大的碳水化合物（淀粉）所含的营养比简单的碳水化合物（糖）为多。②某些庞大的碳水化合物还含有纤维素。纤维含量高的食物有助于减少粪便干燥及“过敏性肠”的症状。③有些研究工笔者认为纤维素含量低的饮食增加了患结肠癌的危险选择富含纤维素和淀粉的食品。这些食品包孕全麦面粉和水发酵制成的、全谷加工食品、水果、蔬菜、菜豆、坚果5．不要吃太多的糖吃太多的糖，特别是粘性的糖果和加糖的软饮料，会增加患龋齿的可能性 ①罕用些各种糖类——白糖、红糖、蜂蜜和糖汁。②少吃些含有这些糖类的食品6．不要吃太多的钠少量的钠是健康必不可少的，过量的摄入钠会增加形成高血压的可能性 ①在烹调中和餐桌上减少盐巴的用量。②限制吃含盐的食物6、在一日三餐中贯彻均衡营养充足的营养来自于一日三餐，以是要达到均衡的营养，最直接有效的办法就是对一日三餐事前作出计划。这些计划包孕：①一日三餐定时定量。②使食物的摄入种类最大限度地多样化。为了做到这一点儿，可以在空闲的时间里定下一周或几天的食谱。具体说来，为了保证每天得到均衡的营养，早、中、晚三餐要注意以下饮食原则。第一，早吃好。经过一晚上的深度睡眠，因为差未几有十几个钟头没有吃东西了，人的身板需要及时补充足够的能量，以是早餐肯定是要吃好。否则，1个前晌你就会饥肠辘辘，工作起来状况欠安。至于吃点啥子，专家认为，早餐可以选择你喜欢的任何富有营养的食物。但实际上，早上起床之后，胃肠的消化功能相对于弱些，人的食欲也差。以是，早餐可以吃些汤水多的稀粥类早餐，像烧饼、面粉和水发酵制成的加上豆乳、牛乳等流质食物，这样，会比较容易被吸收，可以或许充分提供全般前晌所需要的能量。第二，午吃饱。很多人因吃完丰盛的午饭后，有昏昏欲睡的感觉，于是，为了使自己保持工作状况，宁愿放弃享受富有营养的甘旨，仅以一杯软饮料或一杯牛乳充饥。事实前晌餐应该供给人体一天所需要营养素的1/3或更多，以是，午饭肯定是要丰富多样。一般来讲，可以放心大胆地进餐各种食品，但要注意均衡摄入：肉、鱼等肉类食品；大米或小米做成的饭、白馍等主食；新鲜的蔬菜；1个苹果（橘子）或一根喷鼻蕉等水果。第三，晚吃少。传统上，晚餐是一天最丰富的饭餐。全家人都有充足的时间共享甘旨佳肴。可是专家建议，晚餐只需要补足一天中最缺少的那一些食品就足够了。以是，晚餐尤其要注意以下几点：①不要吃得太晚，这样会使消化系统负担太重。②不要吃太荤的食物。要是吃太多的脂肪和碳水化合物，而维生素和矿事物的摄入量不足，风险甚大，因为临睡前你只有几个钟头来排除热能。第四节体重控制与膳食当人体内讧损的能量比摄入的能量少的时候，这些能量会改变为脂肪在体内囤积起来，于是人就会发胖。一、肥胖的风险肥胖会给人的健康带来很多负面的影响，它是引发很多疾病的危险因素。此中，最首要的有高脂血症、心脑血管疾病、糖尿病等。年轻时不注意肥胖，往往经过二三十年，病就找上门来了，到四半百岁的时候，各种病就会“不请自到” 。到那个时候，才真恰是“悔之晚矣” 。以是，肯定是要减肥瘦身，体重超重的人，特别是年轻上下团结中年人，肯定是要想方想法，把多余的脂肪减下来。否则，早早就得上这种“繁华病”，治疗起来也很是坚苦。从心理学角度讲，肥胖的人容易导致性格孤僻。尤其是青少年，在成长过程中会越来越注重自己的外表，会意识到自己过胖的体型不怎么好看，多有自卑、消极、孤僻等性格特点，不愿与人交往，不但无益于身心的健康发展，并且还会形成恶性循环，使身板越来越胖。除此之外，肥胖的人还会受到职业选择的限制，影响自己的小我私家发展。是以，鉴于以优势险，肯定是要减肥瘦身。二、身板肥胖的原因当发觉自己“胖起来”以后，这时减肥瘦身计划可能就会被实施起来，可是无缘无故地减少饭量可能使减肥瘦身掉败。因为，肥胖固然是因为摄入的能量超过耗损的能量时脂肪积累导致的，但研究表白，人们摄入和耗损的热能受环境、心理、遗传、文化、生理等多方面因素的影响。以是，为了更有效地控制体重，首先让我们检查一下自己的糊口，看看自己的肥胖到底由何而起。（一）环境因素的影响随着糊口前提的改善，人们有舒适的工作糊口环境，冬暖夏凉的住房，汽车等代步工具的使用，人们甚或足不出户可以在家上班……这些，自然减少了人们为维持正常体温所需的能量，而与之相应的人们的饮食习惯却没有啥子变化，甚或越发精致丰富了。以是，优越的事物前提，是造成肥胖病的重要的环境因素。要想减少这一因素的影响，只有使自己多运动，多出汗，才能耗损掉摄入的过多的热能。（二）心理因素的影响当一小我私家比较胖时，人们常常会这样安慰他自己：心宽体“胖” 。大量的事实证明，肥胖确实与人们的心理因素涉及。心理因素不但会影响食物的摄入量，并且也会影响人们的活动量，从而导致能量耗损减少。不但心宽体“胖”，而当一小我私家因某种原因而心情忧郁的时候，往往不愿意活动，用吃喝来寻求安慰，以排遣心田的苦闷，自然体重也就会随之增加。以是，伤食已成为这种肥胖的人调节糊口的一种平衡因素。要改正这一不良习惯，必须帮忙她们找到可以依赖的其他精力寄托。否则，很难取得好的减肥瘦身效果。（三）遗传因素的影响我们经常可以看到，1个身段很胖的妈妈带着1个身段同样“魁梧”的儿子在做运动。我们不由得会问，妈妈难道不知道过度肥胖的痛苦吗？为啥子不早点对孩子实施减肥瘦身计划。却不知，调查表白，怙恃都肥胖的，孩子发胖的可能性占73%；怙恃中只有一人肥胖的，可能性为50%；怙恃都不肥胖的，可能性只有9% 。以是，要想控制因遗传因素导致的发胖，要采取预防措施，从早期就节制饮食摄入量，安排好糊口节奏，踊跃参加体育熬炼。（四）生理因素的影响随着年龄的增加，人体进行基础代谢所必需的能量也在逐渐下降，但这不易被察觉，以是时间一长，有可能掉去平衡，造成体内脂肪的堆积。另外，由于体内机体分泌系统功能减弱，甲状腺素的分泌量减少，能量的需要也减少，以是，也易造成脂肪的聚积。这些生理因素的影响，会使体内积累起多余的能量。这时，就要求人们注意自己的生理变化，适当地调节进饭量，保持能量守衡。事实上，纯真性肥胖的人，一般是“多吃少动” 。这种糊口习惯已多年养成，一时改起来，也难。可是，无论怎样改，也肯定是要改，否则不会达到满意的效果。三、均衡营养，匹敌肥胖有些人食物放在眼前便会不知不觉地吃起来，不吃早餐、晚餐很晚才吃等饮食糊口规律有需要别人解答的题目的人，都是容易发胖的人群。就饮食习惯而言，简单地说，肥胖的人一般具有下列三项中的此中之一：喜欢吃油炸、甜品等容易发胖的食品；拥有错误的营养知识；饮食结构有需要别人解答的题目。以是，要吃得营养均衡又健康，就要注意自己日常糊口中的饮食计划，提醒自己每天注意选择较健康的食物。（一）合理选择自己每天要吃的食物每天可以放心选择的食物。新鲜天然的蔬菜、水果及大米或小米做成的饭、白馍、鸡蛋、低脂奶、瘦肉和适量的植物油。这些食物中含有人体必需的营养素，可促进身板健康，是每天必须选择的食物。限量食用，不可吃太多的食物。煎蛋、炒饭、炸鸡、糖醋排骨、汉堡、比萨饼、水果罐头等，含有人体必需的营养素，但糖、油脂、盐分含量过高，是必须限量食用的食品。日常平凡最好保持安全距离的食物。汽水儿、可乐、炸薯条、巧克力、黄油蛋糕等，只提供热能、糖、油脂和盐分，其他必需的营养素含量很少，是可偶尔选择或是赏赐自己的食物。不外，上述分法重在对食物的“定性”，是以同一食物归属何种食物，也是因人而宜的。以落花生为例，对于想控制体重的人来讲，落花生因其高油脂含量，归属不可多吃的食物，可是当食用对象换成素菜者时，落花生则因其卵白质含量丰富，而归属每天可以放心食用的食物。（二）采用合理的烹调要领事实上，有些原本归属可放心食用的新鲜蔬菜、鱼、蛋、五谷、根茎类等，因为经过不同的烹调、加工要领，也会成为要限量食用的食物。一般较合理的烹调法是采用低油、低盐、含糖量低的烹调法，如水煮、烤、凉拌、清蒸、涮、煮汤、清炖、不加糖的红烧等。而一些腌渍类食物，像酸菜含有高盐分，是只可偶尔食用的食物。若烹调要领处理不当，食斋也可能会变成有害的营养习惯，如炸豆腐、炸豆包、大油炒蔬菜或炸芋头等。只有真正关心自己事实吃了哪些食物，选择对身板较健康的食物，才能借此改变不好的饮食习惯。（三）用饭先喝汤用饭先喝汤，这个办法对于肥胖者就正确。先喝过汤，人的前脑中负责办理用饭的“饱食中枢”就愉快，食欲也就随之下降，用饭就不会“狼吞虎咽”，不会急仓促地大口吃了。虽然看起来只是1个饮食习惯需要别人解答的题目，可是要是天天如此，顿顿用饭先喝汤，日积月累，在无形之中，饭的总量就减少了。（四）晚餐要尽量少吃要是一天饮食的总量不变，早餐和中饭吃得少，晚餐吃得最多，人就会长胖。但要是换一下，早餐和中饭多吃一些，晚餐少吃，就不会长胖。晚餐要是以蔬菜为主，喝一些汤，把原迟到餐吃的主食，移到早餐或中饭，这样分配一日三餐，总量没有减少，也没有增加，效果却大不不异。（五）革新不良的糊口习惯现在很多家庭的一日三餐中，早餐很简单，在仓促忙忙中随便吃一点儿。中饭不在家里吃，一般都是在构造单位凑合吃点啥子。只有到了晚上，全家团聚在一路，才正正经经地吃一顿饭，主食副食都丰富，有饭有菜，有酒有肉。吃完饭以后，很少活动，坐在沙发上，一边嗑着瓜子，一边接连看几个钟头电视，然后就上床睡觉。过这种日期，哪有不久胖的？改变了这种糊口方式，才能有效地减肥瘦身。四、坚持体育熬炼既然肥胖的一大原因是动的少，那我们肯定是要动起来，耗损每天会在体内积存下来的脂肪。可是，一说到运动，人们马上就想到大清夙起来，换上专门备用的背心、裤衩、穿上运动鞋，到街上跑步；或是下了班，去“健身俱乐部”里，出一身汗，或去游泳馆畅游……，这些运动，一要花钱；二要有足够的时间。其实，要是每天上班的时候，不去挤巴士，而是花上半个钟头，步行四五里路，天天如此，就是一种最好的体育熬炼。当然，各类体育活动都很有益处，最重要的是肯定是要让自己动起来，这样，才能燃烧化体内多余的脂肪，让自己轻松。5、素菜者也要营养均衡现在，减肥瘦身已成为一种潮水，有些人为了减肥瘦身，每天鱼肉不沾，以素菜者自居。可是，素菜者也要注意食物的合理搭配，保证营养均衡。保证摄入足够的卵白质。因为素菜者自身以蔬菜、水果类、谷物等植物性食物为主，要保证自身对卵白质的需要，必须合理搭配所吃的食品。一种食品缺乏的蛋白质必须由同一餐的其他食品来提供，达到卵白质的互补。要想做到这一点儿，就要知道以下互补原则：豆类＋谷类＝完全卵白质豆类＋坚果或胚珠＝完全卵白质任何植物卵白质＋蛋或乳成品＝完全卵白质保证钙、铁和维生素B等营养素的摄入。因为不吃动物性食物，这些事物不易患到。一般地说，吃蛋和牛乳，就能够获得。但对严格的素菜主义者来讲，必须认真选择所需的食品，比如，可以吃含钙多的蔬菜来取代牛乳，或吃维生素B片来补充那一些在植物性食物中不能获取的营养素。思考题1．人体所必需的营养素首要有哪些？简述其有啥子效用？2．平衡膳食对人体健康起着意要效用？其准则是啥子？3．肥胖会给人的健康带来很多负面的影响，人体呈现肥胖现象的原因是啥子？我们应该怎样去匹敌肥胖？体育与健康第二章排球

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