有氧运动和无氧运动 _生活百科-「四川龙网」

2010年0蒲月23日人的身体运动是需要能量的，如果能量来自细胞内的有氧代谢（氧化反应），就是有氧运动；但若能量来自无氧酵解，就是无氧运动。有氧代谢时，充分氧化1个份子蒲萄糖，能孕育发生36个ATP（能量单元）的能量；而在无氧酵解时， 1个份子的蒲萄糖仅孕育发生二个ATP 。有氧运动时蒲萄糖代谢后天没烧开过的水和碳酐，可以通过呼吸很容易被排出体外，对人的身体无害。然而在酵解时孕育发生大量丙酮酸、乳酸等中心代谢产物，不克不及通过呼吸排除。这些个酸性产物聚集在细胞和血液中，就成了“疲劳毒素” ，会让人感应疲倦无力、肌肉酸痛，还会出现呼吸、心跳加速和心律失常，紧张特殊情况出现酸中毒和增加肝肾负担。以是无氧运动后，人总会怠倦不堪，肌肉疼痛要持续几天才能消失。人的身体预存的ATP能量只能维持15秒，跑完一百米后就全部用完，跑二百米时后面的一百米，必须由血糖在无氧状态下，迅速合成新的热能事物ATP来提供能量，其副产品是乳酸。跑二百米或四百米、一百米游泳、网球和足球等运动，是利用血糖无氧分解所提供的能量，故运动后肌肉里累积大量乳酸，乳酸是运动后引起肌肉痛的事物。这类运动所需的血糖由肝糖提供，故也烧不到脂肪，这不是有氧运动，对减肥无补。血糖无氧分解所提供的能量，只能维持四十秒，跑完四百米后就全部用完。跑八百米时，后面的四百米，必须由血糖、血脂肪酸和血氨基酸在有氧状态下，合成新的热能事物ATP来提供能量，而血糖由肝糖分解后供应，血脂肪酸由脂肪分解后供应，血氨基酸由蛋白质分解后供应，这整个过程需要氧气，也就是靠氧气燃烧淀粉、脂肪和蛋白质来生产热能事物ATP ，供应后段运动所需的热能，这后段的运动就是有氧运动。有氧运动跑八百米或一千五百米、二百和四百米游泳、拳击等运动，都需要起头利用氧气燃烧肝糖、脂肪和蛋白质，故此类运动的后段都是有氧运动，作为有氧运动，心率一般在130次／分为最佳。运动的前段约莫五分钟先烧肝糖，运动持续越久会烧掉越多的脂肪，只要持续半小时至一小时，所消耗热能的五成，就由燃烧脂肪来供应，如不节食，即使一小时的有氧运动，只能烧掉食物里的肝糖和脂肪，烧不到人的身体内积存的脂肪，对减肥仍然无补；节食后，一小时的有氧运动才有时候机烧到体内的肥油。有氧运动和减肥减肥大概是一个让全世界头痛的问题。有氧运动被公认为是最好的健康减肥的方法。有氧运动并非仅指各种有氧操，还有跑步，骑脚踏车，游泳，跳绳等耐力性运动项目，听起来都挺无聊的，可能你都实行过，也许因为效果不如你所期望的或有条件、时间的限制，最后都没有坚持。结果呢，还是胖！并非这些个有氧运动没有用果或不适合你，一般来讲除非有特别的疾病，有氧运动对每一个人改善心肺功能和减脂都有非常好的效果，关键在于：要基于自己原有的体能条件，和根据自己的运动兴趣来选择有氧运动的种类，和要注意有氧减肥的几个要端，为自己设计一个有氧运动处方，因为身板只有自己最相识。1．心率这是测定有氧运动效果和强度的最直接指标。此刻健身房里很多健身器械都有消耗卡路里（热能）统计。但究竟上这种统计一般都与现实消耗有很大的差异，并且热能消耗与脂肪消耗之间并没有恒定比例。脂肪的分解代谢是一系列复杂的生化反应，而心率反映的是交感神经的兴奋度，交感神经的兴奋促进了一系列脂解激素的分泌，从而活化脂解酶，使存储在脂肪细胞组织里的脂肪分解为游离脂酸和甘油，而脂酸在氧供给充沛的条件下，可分解成碳酐和水并开释大量的能量。那么运动时到达几多疑率或者说强度才能有用减肥呢？凡是应在最大心率（MHR/为220－你的春秋）的60％－75％。也就是说比如一位30岁的伴侣，最大心率为220－30＝190 。则190×60％＝114～190×75％＝145 ，即心率保持在114～145左右的熬炼才有用并安全。由于最大心率是一个基于心理条件的心跳极限的估算值，故现实强度要因人而宜，对初习者凡是可保持在60～65％MHR即可。如果掉臂自己的身板条件一味追求高强度，则将不利于健康。2．时间有氧运动根据美国运动医学的研究，有氧运动前15分钟，由肌糖元作为主要能源供应，脂肪供能在运动后15～20分钟才起头启动，以是一般都要求有氧运动持续30分钟以上，那么就发生一个问题，在保持高强度如65％MHR下轻松运动30分钟或更长时间，每一个人都有这样的基础体能吗？让咱们先来看一下在保持高强度如65％MHR下运动30分钟是如何的概念。成年女子800米及须眉1500米长跑一般可以到达要求的心率，一般人在体育课上都应有过这样的体验认识。其达到标准时间分别为4～5分钟与6～7分钟。那么也就是说中速跑6到8公里，方可到达65％MHR有氧运动30分钟。如何掌握有氧运动的要领和尺度运动前预热每一次运动前需要有个热身过程即筹办活动，活动关节韧带，抻拉四肢、腰背肌肉。然后从低强度运动起头，逐渐进入适当强度的运动状态。热身，一般是指用小强度的有氧健身来使自己的身板渐入佳境，身体的温度慢慢升高，心率提高，呼吸匀速变快。血液轮回也更迅速，这样氧和养料就会被运送到心脏和肌肉，为你的运动做好筹办，热身活动目的到达后的一个重要标志就是身板微微起头出汗。热身的时间5~10分钟就可以了。天冷时，热身时间要长，并多穿些服装。有很多人为了节省时间，不热身就直接进入高强度的有氧训练，如果这样的话，由于心思和精力管系统和肺部还都没有进入状态，身体的温度也比较低，肌肉的柔韧性不好，就很容易造成损伤。别的热身之后再运动，感觉也会好一些，运动时间也可以更长。换句话说，不热身就运动，你更容易疲劳。接近而不超过“靶子的中心率”一般来讲，靶子的中心率为170－春秋的数据。如果你60岁，靶子的中心率就是170－60＝110（次/分）。你在运动时，可任什么时候间数一下脉搏，心率控制在110次/分以下，运动强度就是合适的，固然这是指健康的运动者，体弱多病者不在此列。如果运动时的心率只有70～80次/分，离靶子的中心率相差甚远，就说明还没有到达有氧运动的熬炼标准。自我感觉自我感觉是掌握运动量和运动强度的重要指标，包孕轻度呼吸急促、感应有点心跳、周身微热、脸色微红、津津小汗，这表明运动适量；如果有明显的心慌、气短、胸口发热、头晕、大汗、怠倦不堪，表明运动超限。如果你的运动始终保持在“面不改色心不跳”的程度，心率距“靶子的中心率”相差太远，那就说明你的熬炼不可能到达加强体质和耐力的目的，还需要再加点量。后发症状即运动过后的不适感觉，也是衡量运动量是否适宜的尺度。一般人在运动之后，可有周身轻度不适、疲倦、肌肉酸痛等感觉，休息后很快会消失，这是正常现象。如果症状明显，感觉怠倦不堪、肌肉疼痛，而且一两天不克不及消失，这说明中心代谢产物在细胞和血轮回中聚集过多。这是无氧运动的后果，你下次运动可就要减量了。放松与热身有同样的作用，在运动中，血液轮回加速，血液的量也增加了，特别是四肢部分。如果顿时遏制运动，血液会囤积在下肢而给心脏造成骈枝的负担。紧张特殊情况影响到大脑供血，甚至出现眩晕和头昏。以是运动目的到达后应该有5~10分钟的放松，也就是慢慢减小运动强度，慢慢地恢复到安静状态。有氧运动一周需要几次关于运动的频率，美国运动医学会保举正凡人应该每一周运动2~5次，如果你以前没有运动习气，就要从少量起头，每一周两次，然后慢慢增加到三次、四次。初学者常犯的纰缪是起头健身时由于热情冲天，想要尽快到达效果，就一会儿每一天熬炼，每一次熬炼的强度也很大，这样做往往会训练过度，瞬息间内就会出现疲劳、失眠、满身过度酸痛等症状。于是就又会遏制下来。其实咱们应该熟悉到的是，健身是个持久的习气，想有健美的体格和精力，一生都应该坚持健身。最佳体型和健康状况，患上要几个月甚至几年的坚持才可以做到。循序渐进才是最佳方案。循序渐进这是所有运动熬炼的基本原则。运动强度应从低强度向中等强度逐渐过渡；持续时间应逐渐加长；运动次数由少增多。以上这些个都要在个人可适应的范围内迟缓递增，不要急于求成。年老体弱者或有慢性疾患的人，更要掌握运动的尺度。最幸亏运动前去看医生，周全查体，由医生根据个人情况，开出详细的有氧运动处方，再依方进行熬炼。此外，运动孕育发生的疲劳是否能在第二天消除，也是衡量是不是有氧运动的一个标准：如果疲劳在第二天不克不及消除，则说明运动过量了，已超出有氧运动的范围。有氧运动的抱负减肥速度一般人慢跑一分钟消耗15千卡左右热能(体重越大消费越多) ，而一磅(450克）的脂肪是3500千卡。如果每一天慢跑30分钟，在饮食没有变化的情况下17天可减一公斤。固然这只是理论上的推算，现实上运动后几多都会多吃一点儿，专家建议的减肥速度是一星期半公斤，这样减下来的体重不易反弹。有氧运动的八大误区误区一：有氧运动比较量训练在控制体脂方面效果更好。究竟：有氧运动与气力训练结合进行是将体脂控制在抱负水平的最好方法。许多人出于以下两点理由，纰缪地以为独个进行有氧熬炼对控制和减少体脂最有用。① 有氧运动首先消耗的是脂肪，而气力训练消耗的是存储在体内的糖：②在设定的心率范围之内， 45分钟的有氧熬炼要比同样时间的气力训练消耗更多的热能，练练停停的气力训练需要每一组之间休息，消耗的热能要少患上多。道理是这样的：有氧熬炼能到达消耗热能的目的，但却不克不及长时间地提高新陈代谢率。气力练习虽不克不及长时间提高心率，但它却增加了肌肉总量，从而使新陈代谢率患上到提高，使人在休息时也能消耗更多的热能。这就是有氧熬炼与气力练习结合进行才是最佳减肥方法的原因。误区二：有氧运动多多益善。究竟：一件好事做过了可能会变成坏事，导致相反结果。有氧运动也是如此。虽然它不失是为一种有用的脂肪消耗办法，但长时间的有氧熬炼消耗的不仅只是脂肪，而且还包孕肌肉[研究发现，两小时中量的有氧熬炼可耗尽体内90％的白氨酸——对肌肉生长非常重要的一种氨基酸。凡是情况下，正常的白氨酸水平可防止因熬炼过度引起的肌肉分解。误区三：低强度的有氧运动消耗更多脂肪。究竟：不不错。减脂的道理在于你每一天消耗的热能要多于接收的热能，较高强度的熬炼比低强度的训练能消耗更多的热能。运动心理学家发现，运动量到达最大心率的60％时，身板消耗的脂肪比糖(糖元)或蛋白质(肌肉)要多。但如果运动强度再大一些，即最大心率的75％以上时，身板就会直接将脂肪、糖、蛋白质全部作为能量来源。也就是说你练患上越苦，消耗的热能也越多。但是，对初练者来讲，应遵循循序渐进的原则，逐渐增加运动量，才能有用地提高心肺功能，可能适应较大强度的运动量。误区四：先做有氧熬炼，然后进行气力练习，才能变苗条。究竟：为了消耗更多的热能，在有氧活动中就要一定的强度，抱负的方式是到达最大心率的70％以上。而气力练习的目的是增加肌肉，在抱负的重量下用不错姿势每一组反复6—12次为佳。最明智的办法是在短暂的热死后先进行气力练习，然后做有氧活动。如果你把有氧活动放在前，由于它可减低肌糖元储蓄侵吞噬掉你的气力，那么你的体重可能不但不减轻，反而会增加。反过来，如果你先进行气力练习，你很快就能到达你所需要的状态，做好有氧运动的筹办。误区五：多做20分钟的有氧练习，把多吃的甜食或其它美味消耗掉。究竟：如果你为了消耗掉多吃的甜食，偶尔延长有氧熬炼时间不至于有什么不好，但如果成了习气，结果只能有害无利。假如你经常以延长熬炼时间作为过量饮食的借口，你现实上已把自己置于过度训练的情境中了，那么你的身板根本没有时候间从过度训练的疲劳当中恢复过来。当机体不克不及适应训练时，要到达增肌及减脂的目的是很困难的。因为过量训练可导致分解代谢激素的过多分泌，这种激素附着在肌肉上，使肌肉不克不及合成。以是，经常在一餐中过量食用的人，应在下一次有氧训练中稍稍增加点强度，或者减少下一餐的热能摄取。误区六：进行大量的有氧及轻气力练习将有助于减低不抱负的体脂水平，同时还能保持肌肉。究竟：体脂考试可表示脂肪与其它身板组织(肌肉、骨甲等)的比值。减少脂肪的关键之一是拥有更多的肌肉。简直，改善令人沮丧的体型不外乎两种方法，即减掉尽可能多的脂肪，成长尽可能多的肌肉。选择有氧运动的人固然可以到达减脂目的，但当她们从事过量的有氧练习，将气力练习弃之一旁或进行轻气力练习时，绝对不完全可以保持肌肉总量，如果肌肉总量减少了，休息状态的新陈代谢率减低，体脂比值将随之上升。要改变脂肪与肌肉比值，应该接纳相对重些的气力练习成长并保持肌肉总量。气力练习之后，进行中到高强度的有氧熬炼。误区七：去健身房进行有氧熬炼前，吃一顿健康餐，增加点能量。究竟：熬炼前的进食内部实质意义要看你饭后多长时间去熬炼。如果你的目标是减脂，最幸亏熬炼前3小不时摄取营养均衡的一餐；如果你想在有氧熬炼前1.5到2小不时进食，应减少进食量，如果你在1小时之内就要进行有氧熬炼，不要摄取碳水化合物。原因是这样的：有氧练习10—20分钟后，身板起头消耗脂肪 (主要) 。而身板能否有用地将脂肪看成燃科消耗则决定于于你血液中蒲萄糖的含量。显然，如果你摄取的是高碳水化台物，那么血液中的蒲萄糖水平也会很高，蒲萄糖可以延缓身板把脂肪看成燃科消耗的时间。误区八：低强度的有氧练习不但可以消耗脂肪，还有利心脏健康。究竟：美国心脏协会指出，每一周3—4次、每一次至少30分钟，以最大心率的50—75％熬炼的有氧运动对心脏最有利。它将对心思和精力管系统和心肺功能有踊跃的改善作用，并显著减少相关疾病的危险。美国心脏协会建议，初练者的运动心率以最大心率的50％为宜，几周后，强度逐渐增加到最大心率的75％。总之，训练强度越大。你的体型保持患上越好。因为心脏与其它部位一样，也是一块肌肉，它同样需要大强度的练习！有氧运动方法有氧运动是加强人的身体吸入与使用氧气的耐久运动。它的运动独特的地方是负荷量轻、有节律感、持续时间长。运动医学测定，有氧运动适宜的运动负荷为每一周4～5次，每一次持续20～30分钟，运动时心率为120～135次/分。自我抗力是人的身体肌群处于静态性对峙的肌力抗衡，也是简便易练的有氧运动项目之一。它不受性别、场地、器械的制约。接纳徒手定位的肌肉抗力练习，无运动创伤之忧，成为静力训练中加速血流，促进代谢，舒筋灵敏的健身方法。以下介绍几组简略单纯的不同体位的自我抗力练习，可选做学练。掌指练习方法：两掌胸前并拢，五指分隔，手指头肚儿相对。两手熬头手指头肚儿相互作抗力推进，两掌缓张，呈“爪”形静态抗力10～12秒，反复7～8次。效应：加强指部展肌和桡侧腕短伸肌肌力。提醒：手指头肚儿互推时，均需适量抗力，递增抗衡强度。肩臂练习方法：分腿站立，两手胸前合掌，手指向上。右掌推力超过左掌的抗力，用力将左臂推至左体侧。左掌抵制右掌的抗力，将右臂推回右体侧，反复10～12次。效应：提高三角学肌、肱二头肌、肱桡肌和拇短屈肌的肌力。提醒：两掌推移时，被推移的腕掌需有抗衡力，以递增抗力力度。头颈练习方法：分腿站立，两手交叉抱颈。两手慢速用力推动头、颈部的抗力，将头按压至胸肩胛骨部位，呼气。然后颈部用力抗回两手的下扳力，将头部向上竖抬成预备姿势，吸气。反复7～8次。效应：加强颈阔肌和肩胛提肌等的肌力。提醒：两手向下扳力不宜大于头、颈部向上的抗力。扳速宜迟缓，扳力宜适中。腰背练习方法：分腿站立，两手叉腰，虎口向下。腰背部迎着两手逆向扭转的抗力，作顺向环抱扭转，呈静态抗力6～8秒。然后反标的目的反复。间歇30～40秒。效应：促进背阔肌、腰侧肌和竖脊肌伸展力，提高腰椎矫捷性。提醒：腰背部绕旋时，头、颈部和上体协同转动。两脚不可移动。胸腹练习方法：并腿仰卧，两掌位于腹部。胸腹部迎着两掌按压的抗力向上作反抗力呈45度仰卧起坐5～6秒，反复7～8次。效应：加强腹直肌和胸大肌肌力。提醒：仰卧呈起坐时，深吸气；仰卧躺下时，呼气。腿膝练习方法：蹲位，两手心放在腿上。两腿迎着两掌向下的按压力，用力向上作反按压抗力蹬起成竖立。间歇30秒，做7～8次。效应：促进股四头肌和内收肌群的肌力。提醒：腿部作反抗力蹬起时，上体与腿位呈90度，体位不可前倾。有氧耐力训练的一般方法训练的一般内部实质意义：耐力可分为两种，一是气力耐力，二是速度耐力。它表现为在较短的实战争时期间内，能保持有一定的气力、速度，且有一定的密度和强度。1．击打沙袋在充分做好筹办活动之后，要保持一定速度和气力，连续做5组以上击打。每一组为3分钟。2．变速跑3000米至10000米间隔中，快跑50米，慢跑50米。3．匀速跑心率控制在每一分钟150次左右，负荷时间保持在30分钟以上。4．五公里越野跑。跑步时，要经常变换步幅和节拍(不停地改变步幅，可使不同的肌肉纤维受到熬炼) 。5．跳绳跳绳3分钟，休息1分钟，再进行下一组的练习。每一次训练做3组即可。当接受训练者觉患上适应此运动量时，可去掉中心的休息时间，连续跳30分钟。6．空击3分钟为一组，做3至5组。7．实战与不同对手进行车轮战练习。

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