特种部队徒手做背阔肌锻炼方法 _生活百科-「四川龙网」

译自俄罗斯前特种部队体能教官Pavel Tsatsouline所著《Naked Warrior》(徒手斗士)一书。之所以翻译这一节，是因为本人也经常出差，而出差期间，胸部可以做BOX PUSH UP ，腿可以做徒手蹲和静力蹲。腹可以做仰卧起坐，手臂二头肌做行李箱弯举(呵呵) ，三头肌做菱形PUSH UP等等，只有背一直找不到好的练习办法，直到看到这本书。特地编译出来，希望和我一样经常出差的朋友多一些参考。

正文：

当没有重物或引体向上杆时，有没有办法做背阔肌练习?(或出差期间无健身房，如何做背阔肌练习)

有，我给大家介绍两个很棒的练习，这是我从两位世界格斗冠军处学来的.

Door Pullups

门式引体向上
【特种部队徒手做背阔肌锻炼方法】
门式引体向上是由职业 kickboxing传奇人物Bill Wallace所发明。你需要的所有器材只是一扇足够支撑你体重的门，并且头顶上方有足够距离到天花板。如果你住宿在一家廉价旅馆，把门拉坏了，那是你的问题，与 Superrfoot Bill Wallace无关哦。

如图，打开门，双手挂在门上缘，双手与肩同宽，双膝弯曲使双脚离开地面，你可能需要在门上缘放一块浴巾。收紧臀部，使臀部接近门，然后向上拉起自身。

你将会感到背阔肌受到强力负荷，这是因为肘关节屈肌起了最小的杠杆作用。同时，双膝和门的摩擦力增大背肌负荷。下降会容易些，但你不可能一直是下降。你也可以在围墙上做这个练习。

Door Rows门式划船

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