徒手健身 照样成就猛男

这里向朋友们介绍一种不用器械的肌肉锻炼法 。当你手头既没有杠铃、哑铃等器械 , 又缺乏砖、石等代用品 , 但还想练练肌肉时 , 就可以采用静力性练习法 。
前面介绍的发达肌肉法 , 属于动力性练习 , 即在锻炼时 , 肌肉收缩与放松交替进行 , 肢体在空间发生位移 。静力性练习的特点是 , 肌肉紧张用力 , 但肢体却静止不动 。静力性练习可以动员更多的肌纤维紧张用力 , 因而对增强绝对力量效果较好 。
静力性练习前 , 一般先深吸一口气 , 练习时缓缓将气呼出 。下面介绍的是不用器械的静力性练习法 。
1.颈部
(1)两脚自然开立 , 十指交叉抱于头后 , 平稳用力将头向前下方压 , 颈部则施以适当的抵抗力 , 不让手将头压下 。保持此“僵持”姿势8~10秒或稍长时间 , 然后放松 。
练习时 , 应挺胸收腹 , 不得弓腰驼背 。
(2)右手置于头右侧 , 将头向左侧压下 , 颈部则施以适当的抵抗力 , 不让手将头压向左侧 。保持此“僵持”姿势8~10秒或稍长时间 , 然后放松 。再换方向练习 。
练习时 , 上身应保持正直 , 不得歪向一侧 。
2.胸部
(1)俯卧撑属于动力性练习 , 下面介绍一种静力性俯卧撑 。做俯卧撑 , 当身体下降至胸部将要触及地面时 , 胸大肌极度绷紧 , 保持此静止姿势8~10秒或稍长时间 , 然后放松 。
(2)面对墙站立 , 两臂前平举 , 以指尖将触而未触墙为度 。全身挺直 , 上身前倾 , 两手掌扶墙 , 指尖朝上 。屈肘 , 上臂与前臂成90度角 , 上身用力靠近墙 , 两臂保持屈肘姿势撑住上身 , 不使身体靠墙 , 胸大肌极度绷紧 , 保持此静止姿势8~10秒或稍长时间 , 然后放松 。
3.肩部
打开房门 , 站立于门框内 , 两臂下垂松握拳 , 手背朝前 。随即两臂朝两侧分开 , 以拳抵住门框 , 好像要将门框撑开一样 , 三角肌极度绷紧 , 保持此静止姿势8~10秒或稍长时间 , 然后放松 。
4.背部
立姿或坐姿 , 两手叉腰 , 背阔肌绷紧 , 向两侧张开 , 保持此静止姿势8~10秒或稍长时间 , 然后放松 。
5.臂部
(1)坐于桌前 , 两手托住桌子下沿 , 上臂与前臂成90度角 , 好像要将桌子托起一样 , 肱二头肌极度绷紧 , 保持此静止姿势8~10秒或稍长时间 , 然后放松 。
(2)直立 , 两臂自然垂于体侧 , 两手松握拳 , 手背朝后 。两臂直臂朝后上方抬起 , 上身可略前倾 , 两臂抬至不能再抬为止 , 肱三头肌极度绷紧 , 保持此静止姿势8~10秒或稍长时间 , 然后放松 。
(3)立姿或坐姿 , 两臂下垂 , 两手握拳 , 手背朝后 。手腕尽力弯起 , 前臂肌肉极度绷紧 , 保持此静止姿势8~10秒或稍长时间 。然后放松 。
6.腹部
(1)仰卧 , 脚踝部固定 , 上身坐起 , 上身与下肢间的角度大于90度 , 腹直肌极度绷紧 , 保持此静止姿势8~10秒或稍长时间 , 然后放松 。


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