锻炼腹肌:人鱼线“腹内外斜肌”的锻炼动作



 
人鱼线的正式学名为 腹内外斜肌  , 指的是男性腹部两侧接近骨盆上方的两条V形线条 , 达 芬奇在《绘画论》中首次提出 人鱼线 作为 美 与 性感 的指标 。
 
人鱼线 腹内外斜肌 的锻炼动作有如下几种:
 
上腹部仰卧起坐 仰躺曲膝 , 双手抱拳顶住下巴 , 以避免头部晃动 , 卷曲上半身直约35~40度 , 下背要贴紧地面 , 动作恢复平躺时要缓慢 , 此动作反复做15至20下 。平躺后双手扶住固定架 , 双脚曲膝90度 , 用下腹力量把下半身卷起来 , 让臀部离开垫子 , 膝盖关节要维持固定姿势 , 动作恢复预备动作时要缓慢 , 此动作反复做15至20下 。动作一样平躺 , 双脚曲膝90度 , 双手平放置身体两侧 , 双脚并拢 , 向身体一侧旋转约45度 , 对侧肩膀要保持 站姿 , 双手拿球举到头顶 , 上半身往一侧边弯曲 , 停住2-3秒 , 要拉到对侧肌肉有紧绷感觉 , 再回到预备动作 , 左右方向各做15至20下 。要特别注意的是 , 骨盘动作要固定不能左右歪斜 。采用平躺姿势 , 双脚弯曲90度(脚可踏在墙壁上或是放在椅子上) , 双手放在胸前手掌交叉 , 上半身卷体 , 用腹部旋转的力量 , 让对侧上背部离开地面 , 下背部要贴住地面 , 动作反复15至20下 。平坐在器材上 , 胸口贴在靠垫上 , 大腿紧夹住靠垫 , 身体旋转至一侧 , 再左右交换旋转至另一侧 , 反复动作15至20次 , 特别注意上半身要贴紧靠垫不可离开 。? 平躺在器材上 , 双手握住头两侧的握把 , 脚曲膝 , 将重量调至适当负荷量 , 做身体卷体的动作 , 动作持续来回15至20下 。要注意的是 , 身体躺回时不可完全放松 。将双前臂撑在垫子上 , 双脚与肩同宽 , 头要保持在正常位置 , 眼睛平视垫子 , 感觉腹部往内缩 , 动作静止维持15至20秒 。要注意臀部不可抬起 , 呼吸要保持顺畅不要憋气 。人鱼线所在的位置正是很难训练到的侧腹肌区域 , 由于线条没有腹肌明显 , 又容易成为脂肪堆积的区域 , 很多人在训练的时候不但容易忽略 , 也不容易见到成效 。建议在进行肌肉训练之前先进行30到45分钟的有氧训练 , 先让身体开始燃烧脂肪 , 再开始进行无氧的肌肉训练 。另外 , 运动完后也要适当补充蛋白质 , 提供肌肉生长所需要的养分 。此外 , 如何练就完美腹肌 , 方法可阅读:如何练就完美腹肌


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