锻炼腹肌的方法非常多 ， 这里为新手安排3个非常有用的动作 ， 不需要借助任何的器械 。每个动作做两组 ， 一共六组 。此计划适合加入当天的一套完整的哑铃计划训练中去 。
 
平躺 ， 双腿伸直并且离开地面 ， 交替上举 ， 练习过程中双腿不能够接触地面 。
 
2. 屈膝卷腹
 
平躺在地上 ， 然后卷曲身体 ， 双手从膝盖滑向身体 ， 肩膀一定要离开地面 ， 然后慢慢将双手放下 。
 
3. 侧腹抬腿
 
身体向左侧躺成一直线 ， 左手掌放於右边的侧腹上 ， 左腿弯曲约成90度 ， 右手放在耳朵旁 ， 右脚伸直 。运动时用侧腹去带动上半身及右脚同时向内移动 ， 然后在慢慢的回到始点 ， 脚不要碰地 。
 
腹肌的恢复速度要比其他肌群迅速 ， 因此需要更大的刺激才能增长 。新手不可以盲目过量训练 ， 否则容易肌肉拉伤 ， 如果有条件 ， 建议使用增肌粉来补充肌肉恢复所需要的营养 ， 早日练出完美腹肌 。另外 ， 练腹肌除了仰卧起坐还应加强有氧训练 ， 方法可阅读：练腹肌除了仰卧起坐还应加强有氧训练

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