女士腰腹的健身球5动作

核心提示:这套在健身球上进行的专门为女性设计的健身方案,能够使腰部更加强健,塑造出坚实的核心肌肉群,从而让体态挺拔有形,改善健康状况,甚至还能提高性生活质量 。
这套健身球锻炼方案每天只需要花费大约12分钟左右的时间即可完成,每周进行2?3次即可,所锻炼到的肌肉部位包括腹直肌、腹横肌、腹斜肌和下背部的肌肉 。下背部的竖脊肌,它自上而下贯穿整个脊柱,从而能让身体前后左右自如移动 。通过对这部分肌肉的打造,还能预防后背疼痛,使下背部肌肉更加结实有力,让女性能够自信地穿上比基尼泳衣、低腰牛仔裤 。
球上健身方案要领
整个动作过程中,身体要保持挺直状态,宁可次数做少些,也要保证姿势的正确性 。
每种动作只要做12次即可,动作的质量永远比数量更重要 。
骨盆倾斜
对身体的好处:强壮下腹部肌肉,让下背部得到充分伸展 。这是一项非常好的热身练习,为腹部开始进行强度较大的练习做好充分准备 。
准备姿势:坐在健身球上,双膝弯曲,双脚平放在地面上 。双臂在胸前伸展,与肩同高 。
锻炼动作:呼气,向后蜷曲尾骨,腹肌绷紧,将肚脐向脊柱的方向靠近;吸气的同时让骨盆得到放松,回到初始位置 。重复做这个动作12次 。
卷腹练习
对身体的好处:强壮上腹部和下腹部肌肉 。这是所有健身爱好者在健身球上进行锻炼的最佳初始动作 。在健身球上进行卷腹练习与在地板上做卷腹练习相比,前者需要克服更多的阻力,动作移动的范围更大 。
准备姿势:坐在健身球上,双膝弯曲,双脚平放在地面上 。双脚向前逐步迈动的同时躯干向后贴近健身球,直到下背部完全压在健身球上,双臂交叉放在胸前 。
锻炼动作:呼气,躯干上半部向上抬起,向内缩紧肚脐,腹部肌肉收缩 。下巴抬起,下巴与脖颈之间的距离正好可以放下一个橙子 。吸气,回到初始位置,直到身体完全躺回到健身球上 。重复做这个动作12次 。
对侧起身
对身体的好处:让腹部两侧的肌肉更加坚实,收缩腰围 。像搁腿起身动作一样,对于腹部肌肉力量相对弱的初级健身者来说,它能更好地帮助完成侧式仰卧起坐动作 。
准备姿势:身体仰卧,双膝弯曲,两脚脚后跟放在健身球上 。双手手指交叉放在脑后,肘关节朝向外侧打开 。
锻炼动作:呼气的同时将左肩抬起,左肘向右膝靠拢,也就是做侧式仰卧起坐动作 。这时健身球会不由自主地产生移动,你要用腿部肌肉的力量控制住它 。换个方向做同样的动作,直至12次为止 。
搁腿起身
对身体的好处:强壮整个腹部肌肉 。对于完成传统卷腹动作有困难的初级健身爱好者来说,这个动作相对更容易完成 。
准备姿势:身体仰卧,双膝弯曲,两脚脚后跟放在健身球上 。双臂伸展,双手靠在膝盖处 。
锻炼动作:呼气,双肩抬离地面 。这时健身球会不由自主地产生移动,你要用腿部肌肉的力量来控制健身球,保证它不发生移动 。吸气,放低双肩 。重复做这个动作12次 。
腰腿紧致
对身体的好处:这个锻炼动作能让下腹部更加坚实和平坦,背部和腿部强壮有力 。
准备姿势:身体仰卧,双臂放在身体两侧,掌心朝下 。用双脚夹住健身球,举向空中,大腿与身体垂直呈直角 。这时你会觉得大腿内侧肌肉处于紧绷状态 。
锻炼动作 :呼气,下腹部向上卷起,臀部抬离地面,将健身球的位置稍微举高 。吸气,回到初始位置 。重复做这个动作12次 。


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