4个跑步动作不可不练 为避免跑步跑错


 
很多人认为跑步锻炼是非常简单的一件事儿 。然而运动科学家研究发现 , 如果臀部力量不足 , 就可能导致膝盖在跑步后容易酸痛 , 这被称为髌股关节疼痛综合症 , 会影响到膝盖前部肌肉 。老百姓平时跑步健身 , 很少会出现这种情况 , 一般都是出现肝脏的区域性淤血 , 呼吸不通畅 , 导致缺氧等表现 。但只要坚持几分钟 , 加深呼吸 , 一般就可以缓解了 。
 
专家发现:很多人不会跑步
 
很多人认为跑步锻炼是非常简单的一件事儿 。然而 , 一些研究中发现 , 包括现在一些中学生在上体育课时 , 跑步姿势都不正确 。
 
应前后摆臂 , 不要左右晃臂 。跑步时肢体要自由舒展 , 要沿着身体中线前后摆臂 , 不要左右晃动 , 否则既影响胸部扩张 , 影响供氧 , 又不利于身体向前运动形成的合力 , 影响速度 。
 
应脚跟先着地 , 不要脚尖先着地 。跑步落脚时 , 应该脚跟先着地 , 如果脚尖着地 , 不仅跑步更容易疲惫 , 还容易使脚部受伤 , 出现脚酸累等症状 。
 
应挺胸收腹 , 不要弯腰驼背 。很多人跑步弯腰驼背 。跑步应该自然的挺胸收腹 。这不仅仅关乎姿势优美 , 可以保持脊柱的自然生理曲线 , 还有利于呼吸 。
 
应“三吸一呼” , 不要大口喘气 。很多人跑不了几步就大口喘气 , 在跑步时应深呼吸 , 具体原则是“三吸一呼” , 即随着摆臂节奏 , 吸三口气后 , 呼出一口气 , 这样可以增加运动过程中的氧气供给 , 还可以延长运动时间 。
 
掌握正确方法 跑步不受伤
 
跑步作为一种有氧健身运动 , 不受伤是锻炼的前提 。对此 , 黄光民建议 , 跑步者平时做一些下肢力量训练 , 如下蹲动作、跳台阶等 , 有助于增加下肢肌肉力量 , 避免跑步中下肢肌肉拉伤;在公园、小区里跑步 , 注意观察场地 , 以免发生意外;跑步时准备充足的水 , 最好是盐糖水 。
 
在跑步前应做一些热身运动 , 如扩胸运动 , 活动四肢关节 , 在跑步中不要随意变速 , 保持匀速 。跑不动感觉累的时候 , 不要一累就歇下来 , 应再坚持几分钟 , 极限期很快就过去了 , 这样可以提高跑步锻炼的时间 。跑步结束后 , 不要立刻就坐下来 , 还要再慢跑几分钟 , 有助于从运动状态过渡到到休息状态 。此外 , 黄光民提醒 , 饭后一小时内和睡前一小时内 , 不要跑步锻炼 。
 
小编推荐一份包含4个动作的锻炼计划 , 每周做3次 , 可以锻炼臀部肌肉 , 防止跑步中膝盖出问题 。


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