第11周
训练A：8组，每组3次，节拍为201，休息时间3分钟
训练B：4组，每组12次，节拍为311，休息时间90秒
训练A：5组，每组6次，节拍为301，休息时间90秒
第12周
训练B：8组，每组3次，节拍为201，休息时间3分钟
训练A：4组，每组12次，节拍为311，休息时间90秒
训练B：5组，每组6次，节拍为301，休息时间90秒
再做一个“卸载”周，然后重新评价自己的目标 。如果饮食足够的话，到现在为止你的肌肉块应该相当大了，可能想转向减脂的目标了 。这种情况下，应该将休息时间减少到30秒，或做循环训练 。如果你已经厌烦了这些动作，可以一次替换几个动作 。例如，用平板卧推代替双杠臂屈伸，坐姿拉力器划船代替俯身划船 。另一种方法是将某些动作提前并做更多的组数 。再过几周，你将发现自己已经登上了一个新高，只需“一个”简单的方案就可以完成几个月的价值不菲的训练 。

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