简单有效的室内健身大盘点

俯卧撑,3分钟踏跳,平坐前伸,蜷缩起坐,无论你是在家,在学校,还是在办公室,无论是白天还是晚上,这套健身运动无需器械,简便易行,行之有效,因而受到很多运动专家的推崇 。只要有空余的时间,就可以就地锻炼啦!
平坐前伸
脱去鞋袜,坐在地板上,双腿向前伸平,并拢,足跟相距13厘米,脚掌顶住墙,双手前伸,尽力触摸墙壁 。注意,膝盖不得弯曲,用力不能过猛、肌肉尽可能放松,持续5秒钟 。这套动作可锻炼脊椎、髋部和腿部的柔韧性 。有助于避免腰背及腿部损伤 。
俯卧撑
这个动作男女有别,女子和10岁以下儿童,双膝着地,小腿翘起,头至膝保持平直,双掌伸平,手指向前,在肩下方撑地,掌距与肩同宽 。然后用胸部伏触地面,继而用双臂撑起至臂伸直 。男子和10岁以上儿童动作基本相同,只是双膝要离开地面,整个躯干成一直线,足尖着地 。这项动作能锻炼上肢、肩和胸部肌肉的力量和耐力,有利于保持良好身姿,避免含胸、驼背 。
3分钟踏跳
在地板上放一只小板凳或一捆报纸,高度约30厘米,先将右脚踏在板凳上,左脚踩地,然后双脚同时交换位置——左脚踏凳,右脚踩地,这样交替进行,每分钟做24次 。这种方法可以锻炼心脏对持久类活动的反应,减少心脏受损害的危险 。
平坐前伸
脱去鞋袜,坐在地板上,双腿向前伸平,并拢,足跟相距13厘米,脚掌顶住墙,双手前伸,尽力触摸墙壁 。注意,膝盖不得弯曲,用力不能过猛、肌肉尽可能放松,持续5秒钟 。这套动作可锻炼脊椎、髋部和腿部的柔韧性 。有助于避免腰背及腿部损伤 。
蜷缩起坐
双臂交叉紧抱胸前,双腿弯曲,脚后跟距臀部30-50厘米,脚掌放平,脚尖钩住家具底沿,上身向后平躺;起来时躯干和头部前倾,尽量碰触脚尖钩着的家具 。1分钟里不间断地尽力重复 。这一动作能强健腹部肌肉,避免脊椎下端疼痛和保持良好的身姿 。


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