长跑最好四步一呼吸


长跑是对身体非常有益的体育项目 , 但是如果不掌握一些技巧 , 可能会让身体处于极其疲惫的状态 , 为此 , 北京青鸟健身教练周有勇告诉采访人员 , 长跑前一定要做好准备活动 , 跑步过程中掌握好呼吸是最关键的 。
跑前做简单热身操
有些人不习惯做热身运动 , 而跑步前应做一下脚部的热身和缓和运动 。由于跑步对膝关节压力较大 , 因此要加强膝关节的热身 。
长跑最好四步一呼吸
长跑属于有氧代谢运动 , 参与人体各大器官的循环 , 特别是呼吸系统 。在跑步过程中 , 人体对氧气的需求量不断增加 , 一般情况下 , 以四步一呼吸为宜 , 并尽量始终保持这一节奏 。在呼吸方式上 , 以鼻呼、口鼻混合吸较好 。
长跑刚开始时 , 由于氧气供应落后于肌肉的活动需要 , 因此会出现腿沉、胸闷、气喘等现象 , 特别是经常不锻炼的人感觉会更强 , 但这是正常的 。如果感觉比较难受 , 应停下来 , 步行几百米 , 如感到特别不适 , 就要停止长跑 。
跑后仍要漫步几百米
长跑后有的人立刻坐下来休息 。周教练提醒 , 跑完千万不要马上停下休息 。跑步后 , 人体全身上下都得到活动 , 应使身体各部位慢慢放松下来 , 建议跑完后漫步几百米 , 全身彻底放松后 , 再做一些力所能及的腰、腹、腿、臂的活动 。
四类人不宜参加长跑
由于曾出现过马拉松赛参赛者猝死现象 , 因此以下人员不适宜参加长跑 。
一、有潜藏疾病者 。此类疾病主要是心脑血管疾病 。
二、平时无体育锻炼者 。如果运动量大大超出平时负荷 , 产生运动过度紧张 , 会造成猝死或者其他运动伤害;
三、轻度活动就有胸闷、头痛、头晕等不适症状者;
四、老年高血压和糖尿病患 。
热身步骤:
a.两手叉腰 , 足尖点地交替活动双侧踝关节
b.屈膝半蹲 , 足跟提起 , 反复练习3至5次 , 活动双侧膝关节
c.交替抬高和外展双下肢 , 以活动髋关节
d.前后、左右弓箭步压腿、牵拉腿部肌肉和韧带


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