推、拉、双边与单边下肢训练的健身计划安排

有的人在问下肢训练的内容怎么做安排与平衡，可以将「膝盖为主导或大腿前侧为主导的举重动作」、「髋关节为主导的举重动作」、「双边训练(Bilateral Training)」及「单边训练(Unilateral Training)」考虑到你训练的安排。

下肢的动作主要分成二种：

■ 膝盖为主导或大腿前侧为主导的举重动作：建构更多腿部前侧或前面的肌力。特徵主要强调在于腿部的前侧，并涉及更多膝盖的弯曲。比方：前蹲举、窄步宽的后蹲举、跨步(Lunges)、分腿蹲(Split Squats)等。这些动作若以方向来看，有人称为是「下肢推」。

■ 髋关节为主导的举重动作：建构更多腿部后侧或后方的肌力。特徵强调在屈曲主要来自于髋关于，而较少来自于膝关节。比方说：硬举、Hip Thrusters、Glute-Ham Raises 。这些动作若以方向来看，有人称为是「下肢拉」。

若以每周的训练来说，建议你「下肢推」与「下肢拉」的份量要平衡，若某个方向的动作太多，则可能造成身体的失衡。比方说，你一周训练四天，下肢的部份，你可以这样安排：

星期一 / 星期四：深蹲
星期二 / 星期五：硬举

而传统的举重动作都是属于双边训练(Bilateral Training)，你亦可以加入单边训练(Unilateral Training)的元素，让双边训练与单边训练来做平衡。更改上方的安排，让双边训练与单边训练也可以平衡。

星期一：深蹲
星期二：硬拉

星期四：分腿蹲 (或后脚高蹲、单脚蹲)
星期五：单脚硬举

若你一周只训练二天

第一日：双边髋关节主导的举重动作 + 单脚膝盖为主导的动作 (Ex: 硬拉 + 单脚蹲)

先以双边(双脚著地)的方式来进行训练，像是硬举或Hip-Thruster，强调在肌力的发展上。进行多组，但每组次数不要超过5次。

接著进行单腿-膝为主的动作，来确保平衡及增加大腿前侧肌肉的尺寸。因为这是第二强调的事情，而强调在建构肌肉及预防受伤。次数的部份可以较高，如8~10次。

第二日：双边膝盖为主导的举重动作 + 单边髋关节为主导的动作(Ex: 深蹲 + 单脚RDL)
先以双边膝盖为导向的举重动作开始，如前蹲举，进行多组，但每组次数不要超过5次。然后接著单脚髋关节为导向的动作，像是单脚的RDL持哑铃。进行较高的次数，来确保平衡及肌肉的增长。

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