8招10分钟打造4D完美肌肉 _生活百科-「四川龙网」

市面上健身美肌的书籍上百种，但对于初学者来说，强度和力道的掌控以及什么样的健身书才适合自己，便成为一大难题。这次通过伊士邦教练团队，精选目前市面上最热门的健身书，以8招10分钟打造4D完美肌的健身概念出发，掌握短时高效率以达全身性强化训练，不需器材，随体能弹性调整，即能轻松锻炼并拥有健美体态。

弓箭步下蹲

1. 双脚前后与肩同宽站立，脚尖打开朝45度，背打直，单边膝盖慢慢往下蹲，膝盖不超过脚尖，双手放在腰际。

2. 换边操练，重复动作15-20下，可帮助雕塑大腿线条。

撑举伸展

1. 双手伸直手掌贴地，双脚脚尖点地，身体撑起保持平衡。

2. 慢慢将身体向前移动，头、肩、脚成一直线时，伸出左手向前延展。

3. 重复动作15-20下，可锻炼手臂及胸内侧紧实。

侧腹训练

1. 双臂贴地并与肩同宽，双脚脚尖点地，身体撑起保持平衡。

2. 转动腰部，重复动作15-20下，可锻炼腹外侧紧实。

侧腹训练

1. 双臂贴地并与肩同宽，双脚脚尖点地，身体撑起保持平衡。

2. 转动腰部，重复动作15-20下，可锻炼腹外侧紧实。

提臀

1.  平躺，膝盖弯曲，双手平放在身体两侧，臀部用力往上抬。

2. 单脚离地，再换另一脚，来回重复动作1分钟，可锻炼臀部及大腿前侧。

绕臂抬膝

1. 双脚打开与肩同宽站立，双手打开至肩膀高度。

2. 双手臂往前画圆绕圈，同时双脚往上轮流抬膝。

3. 手臂可交错往后画圆，来回重复动作1分钟，可锻炼手臂及肩膀线条。

开合跳运动

1. 双脚并拢，双手平放身体两侧。

2.  双脚往两侧跳开一步，两脚间距离约略比肩宽，同时手往两侧打开举高至胸部高度，然后双脚再往内侧跳步并拢，同时双手往头上方举起。

3. 动作重复进行1分钟，可强化心肺功能锻炼。

侧蹲运动

1. 双脚打开与肩同宽站立，双手放置身体两侧。

2. 单脚往另一脚的后侧方跨一步，身体保持平衡慢慢蹲下，手自然往上抬起，注意在前方的脚膝盖不可超过脚尖，再缓缓站起回复至预备动作。

3. 单脚动作重复进行15-20下再换边操练，可锻炼大腿内侧及后侧线条。

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