下半身的训练整体肌肉量提升

长时间久坐办公室，不但堆积起小腹，臀部线条也渐趋走样。下半身的训练，不仅可以帮助整体肌肉量提升，也可以增强膝关节和踝关节的稳定度，利用时下最新器材Power Plate和TRX，从热身到主动作的一系列训练法，先使肌肉达到等常放松，其次进入强度较强的下半身训练主运动器材，能有效达到效果且避免运动伤害。

屈蹲器材：Power Plate

1. 双脚与骨盆同宽，重心放在双脚中间，膝盖与脚尖同方向，臀部往后推，大腿臀部用力向下向后延伸。

2. 向上时，上半身挺胸，大腿与臀部用力，感觉头顶有一条直线向上延伸。

Power Plate（震动训练机）

目前唯一通过欧盟医疗设备认证的震动健身器材，专利的加速训练以低冲击的方式，在相同时间下达到更多效果，主要帮助增强肌力、柔软度等，训练以每周3次，每次15分钟为主。

弓箭步器材：Power Plate

1. 前脚膝盖约成90度不超过脚尖，后脚往后跨一大步，脚跟离开地面，膝盖往地面靠近，膝盖与脚尖同方向。

2. 站立时，大腿与臀部用力，感觉头顶有一条直线向上延伸。

侧弓箭步器材：Power Plate

1. 脚往侧边跨一大步，脚尖与膝盖同方向，重心在髋屈的脚上，臀部后推。

2. 力量从髋屈的脚掌上，大腿与臀部用力，往上感觉头顶有一条直线向上延，上半身挺胸，下背不死锁。

桥式器材：Power Plate

1. 仰卧，膝盖弯曲约45度，双脚臀宽，两脚掌平行。

2. 把臀部提高，感觉臀部与大腿后侧用力。

前屈蹲器材：TRX

1. 背向锚点手抓握把，将吊绳收在两边腋下位置，双脚往后与地板成45度与髋关节同宽，膝盖弯曲，脚跟微离地面。

2. 双脚撑地大腿与臀部用力，与地板成45度往前站直。

TRX悬吊训练

最早是美军海豹突袭队设计的战地训练工具，是利用身体重量作为阻力，独特的悬吊原理能有效增强肌力、平衡感及协调性。器材中心点称做锚点，两方末端为手把与足圈。

交叉平衡弓箭步器材：TRX

1. 面向锚点，双手握住把手，前脚尖与膝盖同方向，后脚膝盖往前脚的脚跟接近，尽量让后脚膝盖靠近前脚小腿。

2. 前脚站立时大腿与臀部用力，后脚抬高膝盖成90度。

悬吊式弓箭步器材：TRX

1. 背向锚点，脚尖与膝盖同方向，后脚放在足圈里面，后脚膝盖往地面靠近。

2. 站立时，大腿与臀部用力，后脚回至前脚旁边。

侧向外展弓箭步器材：TRX

1. 侧向面对锚点，左脚放在足圈里面，右脚尖与膝盖同方向，屈膝成90度，臀部往后往下坐，双手伸直保持平衡。

2. 单脚站起，大腿与臀部用力，回到站立姿势，再换边操作。

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